WWW.KN.LIB-I.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Различные ресурсы
 


Pages:   || 2 | 3 | 4 |

«SERIOUS Training for Endurance Athletes Second Edition Rob Sleamaker Ray Browning Human Kinetics СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на ...»

-- [ Страница 1 ] --

SERIOUS Training

for Endurance Athletes

Second Edition

Rob Sleamaker

Ray Browning

Human Kinetics

__________________________________________________________________

СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки

для спортсменов

на выносливость

Роб Слимейкер

Рэй Браунинг

Издательство ТУЛОМА

ББК 75.0

УДК 613.2

С47

Роб Слимейкер

Рэй Браунинг

СЕРЬЕЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ

СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

ББК 75.0 УДК 613.2 Слимейкер Роб, Браунинг Рэй С47 Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость: Пер. с англ. Мурманск: Издательство «Тулома», 2007. - 328 с.

Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!

Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Human Kinetics.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN-10: 5-9900301-5-0 (рус.) ISBN-13: 978-5-9900301-5-2 (рус.) ISBN 0-87322-644-5 (англ.) © Тулома, 2007 © Rob Sleamaker and Ray Browning, 1998 © Rob Sleamaker, 1989 /released by carver/ Содержание Об авторах

Благодарности

Введение

1. Определение целей и задач спортивной подготовки

Постановка цели

Тренировочный год

Пять этапов подготовки

Тренировочное занятие

Резюме

Из опыта – Рей Браунинг

2. Основы систематической подготовки

Принцыпы тренировок

Физиология интенсивности

Пять уровней интенсивности

Определение интенсивности

Из опыта – Рэй Браунинг

3. Планирование подготовки

Определение целей систематической подготовки

Четырехнедельный тренировочный цикл

Планирование тренировочного года

Готовые тренировочные шаблоны

Гибкий План

Корректировка недельных схем

Выбор победного плана

Из опыта – Рэй Браунинг

4. Выполнение СЕРЬЕЗНЫХ тренировок

Составляющие тренировки

Описание серьезных тренировок

Как выполнять серьезные тренировки

Из опыта – Рэй Браунинг

5. Разминка, заминка и растяжка

Разминка

Заминка

Растяжка

Из опыта – Девис Финней

6. Рациональное питание

Питательные вещества: правильное соотношение

Преимущества высокоуглеводной диеты

Планирование диеты: как добится сбалансированности рациона................. 139 Питание перед тренировкой и соревнованиями

Роль жидкости

7. Эффективное восстановление после тренировки

Тренировочные нагрузки и восстановление

Процесс восстановления

Методы восстановления

Из опыта – Марк Аллен





8. Отслеживание подготовки

Преимущества ведения эффективного дневника тренировок

Индивидуальный дневник тренировок

Чтение и анализ тренировочного дневника

Каждый день перед тренировкой

Каждый день после тренировки

Из опыта – Рей Браунинг

9. Управление тренировочной программой

Основные причины для внесения изменений в тренировочный план.......... 172 Изменение дневной и недельных схем

Поездки

Травмы

Изменение в общей структуре плана

Из опыта – Рэй Браунинг

10. Непосредственная подготовка к соревнованиям

Основы подводки к соревнованиям: корректировка тренировочного плана

Пять составляющих хорошего результата

Подготовка к старту

Востановление после гонки

Из опыта – Дейв Скотт

11. Сохранение мотивации

Основа мотивации

Приемы психологической подготовки

Оптимальное использование выходных дней

Тренировки и соревнования как игра

Цените преимущества спортивной жизни

Плюсы и минусы СЕРЬЕЗНЫХ тренировок

Из опыта – Джеф Симсон

Приложение А

Приложение Б

Приложение В

Предметный указатель

Об авторах

Роб Слимейкер тренирует спортсменов почти 20 лет. В 1982 году он получил степень магистра по спортивной физиологии в университете Аризоны. С 1983 по 1986 гг. Роб был ответственным за медицинское обеспечение национальной сборной США по биатлону. Он также работал со сборной США по лыжным гонкам.

С 1986 года Роб руководит компанией «СпортсЭдвентидж» (SportsAdvantage), занимающейся разработкой индивидуальных планов для спортсменов и любителей здорового образа жизни, а также компьютерных программ для спортивной индустрии. Он также является владельцем компании «ВАСА» (VASA), основанной им в 1988 г., которая выпускает тренажер «ВАСА» и плавательный эргометр, использующийся по всему миру ведущими пловцами, триатлетами, серферами и другими спортсменами. Роб также часто пишет статьи по тренировкам в видах спорта на выносливость в известных журналах о спорте и фитнесе.

Рэй Браунинг - семикратный победитель соревнований по триатлону «Айронмен» (Ironman), чемпион мира 1993 года по «Маунтин Мен Винтер Триатлон» (Mountain Man Winter Triathlon). Рэй имеет степень магистра по кинезиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Являясь одним из передовых специалистов по мультиспортивной подготовке, он регулярно выступает с лекциями о пользе и методах такой подготовки для улучшения физической и спортивной формы.

С 1988 г. Рэй использует СЕРЬЕЗНУЮ тренировочную систему для подготовки к профессиональным соревнованиям. В 1993 г. Рэй стал лыжником-гонщиком национального уровня. Браунинг является также пишущим редактором журнала «Инсайд Триатлон» (Inside Triathlon).

Благодарности

В своей первой книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для серьезных спортсменов», изданной в 1988 году, я благодарил многих людей за помощь и поддержку. Новое издание, которое вы держите в руках, во многом основано на более ранней книге, поэтому я хотел бы вновь поблагодарить всех, кто участвовал в ее написании.

Хочу выразить особую признательность Петеру Хоагу и моим коллегам из сборной США по биатлону 1983-1988 годов - тренерам, спортсменам, медикам.

Хочу поблагодарить ученых, врачей и тренеров со всего мира, которые щедро делились со мной информацией, опытом и идеями.

Издание новой книги было бы невозможно без усилий и поддержки некоторых людей, которых я также хотел бы поблагодарить: Пэйджа Эриксона за великолепные иллюстрации, Джона Келли и сотрудников из компании Pearl Izumi за потрясающие фотографии, Джули Рода - нашего редактора, и замечательных людей из издательства Human Kinetics.

Отдельное спасибо моим дорогим друзьям, которые вместе со мной придумывали разные спортивные приключения, вдохновляли и заряжали меня энергией: Дону Келли, Мюррею Банксу, Баду Симсу, Биллу Джерлаку и Майку Соулсу. Ребята, давайте встретимся в следующие выходные у Мюррея! Спасибо Биллу - мы всегда помним твои слова: «ищите в жизни приключения».

Еще раз спасибо Бади Симсу - моему наставнику, другу и человеку, который умеет в любом деле выбрать верное направление. Большое спасибо моим близким друзьям и моей семье - тем, кто окружал меня любовью и поддержкой на моем жизненном пути. Хочу также выразить признательность всем спортсменам, с которыми я имел честь и удовольствие работать на протяжении всей моей карьеры, и пожелать им успехов в их спортивной жизни.

В заключение я хочу от всего сердца поблагодарить дорогого мне друга и моего соавтора Рэя Браунинга. Эта книга не была столь познавательной, мудрой, вдохновляющей и увлекательной без участия настоящего профессионала, знатока своего дела, такого как Рэй.

Роб Слимейкер

Спасибо Петеру и Карен Вейлерам, Стюарту Рагу, Грегу Мелитусу и Бреду Уильямсу, благодаря настойчивости и поддержке которых собственно и началась моя карьера триатлета. Спасибо Роберту Грегору и Джефу Брокеру, показавшим мне всю важность теоретических знаний и осмысленного подхода к тренировкам в спорте. Отдельное спасибо Джефу Симонсу, который помог мне стать настоящим мастером своего дела, который помогал мне находить ответы на всевозможные «почему».

Спасибо всем спортсменам, с которыми мне приходилось тренироваться и соревноваться: вы подарили мне незаменимый опыт и знания, вы заставляли меня двигаться вперед. Спасибо Скоту Тинли, научившему меня легкому отношению к соревнованиям, Скоту Молине и Эрин Бейкер, показавшим мне, что представляет собой по-настоящему тяжелый труд спортсмена, Марку Аллену, научившему меня концентрации. Спасибо Дейву Скоту за помощь и Девису Финни за то, что он всегда был в нужное время в нужном месте. Хочу особо поблагодарить моего лучшего друга Колина Кэнона - твое радостное настроение привнесло в мою жизнь много позитива.

Хочу выразить большую признательность всем компаниям и организациям, без поддержки которых я не мог бы заниматься своим любимым делом, и в частности Pearl Izumi Technical Wear, World Triathlon Corporation, Saucony и Oakley.

Спасибо тем талантливым людям, благодаря которым эта книга стала реальностью:

редактору Джули Рода за ее бесконечное терпение и поддержку, Джону Келли и Анни Краузе за прекрасные фотографии и всем сотрудникам Human Kinetics.

Хочу выразить также глубокую признательность Шэнон Истмен за ее любовь, сердечную поддержку и мудрые советы. Спасибо моей семье и близким друзьям, которые не давали мне забыть о том, какой я могу сделать вклад в улучшение качества жизни людей. Бесконечное спасибо моему отцу Клифу Браунингу, чье стремление к своей мечте и чья безвременная кончина научили меня жить по принципу «лови момент».

Если бы не предусмотрительность Роба Слимейкера, я не стал бы соавтором этой книги. Спасибо, Роб, за приглашение, ты дал направление моей энергии. Твои креативные способности вдохновляют. Спасибо за то, что ты такой замечательный учитель и друг.

Рэй Браунинг

Введение Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение - последнее, что мне осталось сделать для завершения книги. Я начал разбирать свои записи, но случайный взгляд в окно отвлек меня. За окном на только что выпавшем пушистом снегу веселились два белых горностая с черными хвостиками. Наблюдая за их игрой, я не заметил как допил свой кофе. Лучи утреннего солнца, пробиваясь сквозь ветви деревьев, осветили мое лицо. Первый снег, которого было вполне достаточно для прогулки на лыжах, сверкал в солнечном свете, переливаясь всеми цветами радуги. Элзи Бубба, мой черный Лабрадор, смотрел на меня, в ожидании прогулки на заледеневшей игровой площадке. Казалось, даже мои лыжи, стоявшие в угловой стойке, нетерпеливо трепетали, предвкушая захватывающее приключение.

Удержаться от соблазна было невозможно. Влекомый магическим притяжением заснеженной лыжной трассы, я, не раздумывая, отложил все бумаги в сторону и торопливо начал одеваться. Я вышел на улицу, встал на лыжи и заскользил по нетронутому снегу. Любое чувство вины, раскаяния и все «я должен»

растворились в один момент. Я убедил себя, что прогулка на лыжах поможет мне развеяться и освежит мои мысли. Это была возможность продолжить мой рассказ.

Лыжи уверенно несли меня по лыжне, похожей на элегантные ленты, проложенные среди статных сосен и крепких кленов. Лыжня петляла среди лесов и полей, давно ставших моими близкими друзьями. Часто, катаясь на лыжах или велосипеде, бегая или просто гуляя по этим местам, я преисполняюсь искренней благодарностью к ним, ощущаю их особую атмосферу.

Сегодня был именно такой день. Я скользил по лыжне и испытывал чувство глубокого удовлетворения, которое заполняло меня целиком. Я чувствовал себя словно десятилетний мальчишка, которому удалось ускользнуть от домашних обязанностей или которому подарили нескончаемый запас шоколада.

Незаметно мое тело настроилось на плавный ритм, который гармонировал с окружающим ландшафтом, снегом и лесом. Время прекратило существовать: я жил настоящим, мне не надо было никуда спешить и не надо было ничего делать. Лыжня повернула на юг, навстречу яркому утреннему солнцу. Солнце блеснуло в моих глазах и его золотистые лучи наполнили меня невероятной энергией. Я продолжал скользить навстречу ослепляющему свету, ведомый лишь невидимой нитью, которая связывала мое тело, разум и душу с лыжней, деревьями, лесом, землей - со всей Вселенной. Казалось, я мог бы идти в этом свете вечно, ничего больше не желая.

Наконец лыжня вывела меня из солнечного света, молчание было прервано приветствием встречного лыжника. Но все же пережитые мной мгновения напомнили мне об одной из целей моей жизни: я хотел бы показать людям, что занятия спортом на природе дают возможность ощутить единство духа, разума и тела.

Спорт делает жизнь более полноценной и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуются регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния. Мы живем в беспокойном стрессовом мире, мире бесчисленных развлечений и бессмысленных затрат нашей жизненной энергии. Физическая активность продлевает жизнь. Занятия спортом и физкультурой позволяют отвлечься на время от суеты жизни и прислушаться к своему истинному внутреннему голосу.

Моя цель, или надежда, состоит не в том, чтобы помочь вам продлить вашу жизнь, чтобы вы выигрывали гонки, смогли обогнать соперников или удивить друзей. Единственное мое желание: чтобы через занятия спортом вы смогли открыть для себя новые формы самовыражения и обрести энергию, которая пробуждает в нас «страсть к игре», присущую, уверен, каждому из нас от рождения. Эта страсть наполняет сердце радостью, изменяя всю нашу жизнь.

Недавно кто-то спросил меня: «Роб, какой совет ты можешь дать человеку, желающему на протяжении всей жизни оставаться в хорошей физической форме?»

Мой совет такой - найдите хотя бы один вид спорта, которым вам нравится заниматься, который заставляет вас забывать обо всем на свете и чувствовать себя как ребенок во время игры. Найдите такой вид спорта, который вызывает у вас неудержимую улыбку, приступы смеха и ребячество. Продолжайте поиски до тех пор, пока не найдете хотя бы один такой вид спорта. Разыщите возможности для регулярных занятий. Если вы не можете тренироваться ежедневно, то займитесь другой деятельностью, которая будет способствовать поддержанию спортивной формы и улучшению качества ваших тренировок. Займитесь кросс-тренингом 1, запишитесь в оздоровительный клуб, установите дома гимнастический зал, подыщите партнеров для тренировок, наймите персонального тренера, почитайте вдохновляющую и мотивирующую литературу Для поддержания хорошей физической формы очень важно четко представлять, какой физической формой вы хотите обладать и для чего она вам нужна. Удерживая в уме эти цели и пытаясь достичь их, вы всегда будете находиться в нужной вам форме. Мои конкретные цели, касающиеся того, в каких гонках я хочу принять участие и какой активный отдых я хочу провести, меняются каждый год. Однако я установил для себя один стандарт, который заключается в поддержании определенного уровня физподготовки, который позволит мне заниматься моими любимыми видами спорта на выносливость в течение, по крайней мере, пяти часов в любой отдельно взятый день. Я получаю большое удовлетворение, осознавая, что могу преодолеть большое расстояние, а также приобретаю массу положительных эмоций, общаясь с друзьями. Другой стандарт заключается в поддержании силы, скорости и ловкости, которые позволят мне играть в футбол, хоккей или теннис в любое время, когда я только захочу. Эти фундаментальные цели или стандарты мотивируют меня на поддержание необходимой физической формы, так как они всегда в поле моего зрения.

Рэй Браунинг разделяет мои взгляды и цели. Для меня большая честь, что он принял мое приглашение стать соавтором второго издания. Опыт Рэя как профессионального спортсмена, тренера и спортивного физиолога придали последующим страницам особую увлекательность и основательность. По воле случая именно первое издание книги - «Серьезные тренировки для серьезных спортсменов» свело нас вместе шесть лет назад. Рэй связался со мной и попросил помочь ему распланировать и проконтролировать его тренировочный процесс.

После первой встречи наши взаимоотношения претерпели несколько изменений.

Кросс-тренинг - разносторонняя мультиспортивная подготовка, включающая различные виды деятельности и упражнения, которые обеспечивают сбалансированное развитие организма.

Сначала я был тренером, а он был спортсменом. Затем мы оба тренировали и преподавали на тренировочных сборах и семинарах - при этом Рэй продолжал вполне успешно выступать в соревнованиях. Затем мы работали вместе, тренируя спортсменов на базе созданной нами компании SportsAdvantage. Я познакомил Рэя с лыжными гонками (теперь он уже дышит мне в затылок!), а он пробудил во мне интерес к мультиспортивной подготовке - катанию на горном велосипеде, беге на снегоступах, а также научил открыто относиться к новым спортивным приключениям. В конечном итоге мы образовали сильное и мощное содружество, которое приносит нам смех, радость, свежие идеи и настоящее счастье. Я благодарен Рэю за его участие в этом проекте. И я думаю, когда вы прочитаете эту книгу, вы тоже будете благодарны.

Кто-то писал: «Если вы встретите на дороге Будду, убейте его». Я чувствую то же самое к каждому, кто утверждает, что существует только одна методика тренировки. Но поскольку я не преступник, я надеюсь, что вы просто будете открыты к любому услышанному или прочтенному совету. Рэй и я не утверждаем, что знаем абсолютно все и на все у нас есть ответы. Напротив, мы хотим, чтобы предоставленная нами информация побудила вас создать свою собственную тренировочную систему, объединив для этого свой личный опыт, интуицию и взгляды вместе с нашими.

Руководящие принцыпы тренировки В своей работе со спортсменами и в своих личных спортивных стремлениях мы руководствуемся несколькими идеями, которые изложены ниже. И хотя эти идеи вовсе не оригинальны, мы увидели, как они могут помочь спортсменам выдержать взятый курс и достичь желаемых результатов. Мы хотели бы, чтобы вы помнили о них при чтении книги и при составлении своего собственного тренировочного плана.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее. Личный успех в спорте складывается из разных составляющих - физической подготовки, опыта, технического мастерства, питания, психологической закалки и экипировки. Мы встречали множество спортсменов, убежденных в том, что чем больше и жестче тренируешься, тем лучше результат. Многие спортсмены мирового уровня осознали ошибочность этого убеждения очень тяжелым путем - познав перетренированность и выгорание. Мы считаем, что тренироваться больше и жестче, а не умнее - это то же самое, что биться головой об стену. К несчастью, многие спортсмены на выносливость уверены, что огромные тренировочные объемы сами по себе дадут им необходимые результаты.

Мы твердо убеждены, что тренироваться и соревноваться нужно с умом. Это не значит, что у вас не должно быть тяжелых тренировок. Конечно, их будет много.

Однако они будут частью всестороннего, хорошо продуманного плана, направленного на систематическое улучшение результатов - плана, который будет способствовать росту ваших физических и психических возможностей и постепенно сделает вас сильнее.

У каждой тренировки должна быть цель. Тренируясь с умом, вы извлекаете максимальную выгоду из каждого тренировочного занятия и получаете возможность слышать внутренний голос своего организма.

Распланируй свою игру, сыграй свой план. В бизнесе отсутствие бизнес-плана очень часто приводит к провалу. То же самое можно сказать и о спортивной подготовке. При отсутствие хорошо составленной тренировочной программы очень трудно достичь высоких результатов. Вступая в новый сезон, некоторые спортсмены вооружаются основательным планом, однако уже к середине сезона выбирают другой план или вовсе перестают придерживаться какой-либо тренировочной программы. Следствием нежелания написать и затем следовать осмысленному плану нередко становятся перетренированность, болезни, травмы, разочарование и неудачи на ответственных соревнованиях.

Тщательное планирование - не обязательно скучное занятие. Это прекрасная возможность для творчества, это возможность сделать тренировочный процесс более интересным и увлекательным. У каждого из нас есть план. Просто кто-то составляет его заранее, а кто-то придумывает за пять минут до тренировки. Обычно люди, у которых есть детальный план, четко видят направление своего движения словно у них есть подробная автомобильная карта, благодаря которой они легче добираются до пункта назначения, реже сбиваются с пути и меньше останавливаются, чтобы спросить дорогу.

Находите развлечения в каждом тренировочном занятии и соревновании.

Однажды я попросил своего друга Билла Джерлака раскрыть секрет своей жизни.

Его ответ был настолько простым, что шокировал меня. Он сказал, что ищет развлечение во всем, чем занимается - в работе, в браке, в общественной жизни и в занятиях спортом. Я сразу понял, почему большую часть жизни он улыбается и выглядит беззаботно. Помните, что на каждом новом пути, за каждым поворотом, за каждым следующим холмом вас ждет возможность для развлечения! Сохраняйте открытость ума, ищите новые приключения в тренировках, старайтесь получать как можно больше новых и волнующих впечатлений.

Обозначайте цели не как ожидания, а как возможности. Устанавливая цель как ожидание, вы всегда рискуете пережить разочарование, если не получите желаемый результат. Цели, рассматриваемые как возможности, так и остаются возможностями, не взирая на исход. Таким образом, устанавливая цели как возможности, вы невольно будете использовать свои творческие способности для преодоления препятствий, не тратя время на пустые переживания.

Серьезные тренировки: расшифровка аббревиатуры В первом издании книги SERIOUS Training for Serious Athletes («СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для серьезных спортсменов») я использовал аббревиатуру S.E.R.I.O.U.S.

(англ. - серьезный) для обозначения семи важных компонентов успешного систематического тренировочного плана спортсмена на выносливость. Эта система может быть полезным обучающим инструментом и методом стандартизации тренировок с учетом целей и физиологического эффекта. Аббревиатура расшифровывается так:

Speed training and drills - скоростные тренировки Endurance/easy distance - аэробные или дистанционные тренировки Race/pace training - темповые/соревновательные тренировки Intervals - интервалы Overdistance/long, slow distance - сверхдистанционные или длительные тренировки Uphill intervals/vertical training - горные интервалы Strenght/resistance trainig - силовые тренировки Для каждого компонента присуща своя оптимальная интенсивность, частота и продолжительность выполнения упражнения. Содержание каждого компонента в общей тренировочной программе различно. Например, межсезонье - это хорошее время для построения выносливости и силы. Следовательно, недельная тренировочная программа в этот период должна состоять преимущественно из дистанционных и сверхдистанционных тренировок, чередующихся с тремя силовыми тренировками и одной-двумя короткими низкоинтенсивными скоростными занятиями. По мере приближения к соревновательному сезону структура тренировочной программы меняется, в нее включаются другие компоненты.

Как работать с книгой Мы постарались написать книгу таким образом, чтобы вы могли использовать информацию из каждой главы в отдельности, либо, прочитав всю книгу целиком, смогли составить свою собственную детальную систему тренировок.

В любом случае, мы надеемся, что каждая глава даст вам отличные знания для создания своего выигрышного тренировочного плана. Ознакомившись с главами 1 и 2, вы сможете определить свои цели и узнаете, что такое систематическая тренировка, благодаря которой достигаются эти цели. Вы узнаете, как изменяется физиология вашего организма при тренировках на выносливость. Глава 2 объяснит вам, как правильно определить зоны интенсивности и использовать монитор сердечного ритма. В главе 3 детально описано, как составить подробную тренировочную программу на весь год или определенный период подготовки. Приготовьте карандаш, бумагу и калькулятор (или компьютерную программу электронных таблиц)! В главе 4 вы узнаете, как выполнять отдельные СЕРЬЕЗНЫЕ компоненты подготовки конкретно в вашем виде спорта: Рэй - большой мастер в разработке забавных, творческих тренировок, вы многое почерпнете из его опыта.

В главе 5 описаны современные методы разминки, заминки и растяжки все что необходимо для предотвращения травм и улучшения работоспособности. Глава 6 является практическим руководством по рациональному питанию спортсменов на выносливость, а также оптимальному режиму потребления жидкости и продуктов питания на тренировках и соревнованиях. В главах 7, 8 и 9 предлагаются методики восстановления и управления тренировочным стрессом, методы отслеживания нагрузок путем ведения дневника и журнала тренировок, а также способы управления тренировочной программой.

В главе 10 дается взгляд опытных людей на проблему оптимизации тренировок при непосредственной подготовке к соревнованиям, включая конкретные приемы подводки к ответственным стартам. В ней также рассказывается о важности предстартовой подготовки и методах восстановления после соревнований. И, наконец, из главы 11 вы узнаете, как сохранять мотивацию к тренировкам и соревнованиям. Мы объясним вам, на чем держится мотивация, и расскажем о приемах психологической подготовки, которые действительно повышают спортивные результаты.

Каждая глава (кроме главы 7) завершается разделом «Из опыта». Рэй взял интервью у элитных спортсменов и специалистов из разных видов спорта, которые дают практические, мудрые и занимательные советы. Надеемся, вы найдете это добавление полезным и интересным для чтения.

Раскройте свой потенциал Первое издание книги, которое было переведено на несколько языков, использовалось спортсменами и тренерами разной квалификации из разных точек планеты. Для меня было большой честью и удовольствием общаться с людьми, которым книга помогла в их спортивной и профессиональной деятельности. В 1995 году на гавайских соревнованиях по триатлону «Айронмен» я встретился с тренерами национальной команды Германии и был приятно удивлен, узнав, что они использовали первое издание книги для подготовки своих элитных спортсменов.

Однако наибольшее значение для нас имеет то, что все читатели, тем или иным образом, используют эту книгу для раскрытия своих потенциальных возможностей.

Спорт может быть замечательной формой самовыражения, великолепным способом познать себя. Тренировки и соревнования могут давать прекрасные метафоры для жизни - нужно лишь быть внимательным, чтобы их замечать. Мы желаем вам много часов радости в спорте - и пусть ваш путь всегда будет счастливым!

1. Определение целей и задач спортивной подготовки По опыту, накопленному за более чем двадцать лет спортивной карьеры, а также тренерской работы и консультирования тысяч спортсменов в течение последних шестнадцати лет, мы знаем, что существует столько же путей достичь спортивного успеха, сколько существует спортсменов. Уникальность каждого пути складывается из индивидуальных особенностей самого спортсмена и множества других факторов, которые должны совпасть, для того чтобы атлет смог достичь своего потенциала. Нет «одного и только одного пути», который гарантировал бы успех. Не верьте тому, кто скажет, что, только следуя его методу, можно достичь успеха. Тем не менее, мы считаем, что существуют фундаментальные принципы успешной подготовки. Секретом спортивного успеха является совокупность этих принципов и собственного опыта спортсмена, помноженная на время и практику.

Позволим себе провести аналогию между планированием тренировочной программы и приготовлением домашнего соуса чили на ежегодном кулинарном конкурсе 2. Для создания рецепта соуса вам дается несколько комбинаций ингредиентов. Каждый раз, когда вы приготавливаете новую смесь, вы пробуете то, что у вас получилось. При этом желательно знать, сколько каждого ингредиента вы положили в кастрюлю и сколько вы его варили. Это несомненно поможет вам принять осознанное решение о том, как изменить рецепт в следующий раз, чтобы соус стал вкуснее. К сожалению, как и многие конкурсанты, желающие стать чемпионами «Чили», большинство людей просто кладут немножко одного и немножко другого - и соус получается то вкусным, то совершенно несъедобным.

Подобно поварам, готовящим чили, почти каждый спортсмен использует для своей подготовки некое подобие рецепта. Многие спортсмены просто включают в тренировочную программу немножко одного и немножко другого, не особо задумываясь о получаемых результатах или долгосрочных перспективах. Многие спортсмены-любители четко придерживаются принципа: «Я делаю сегодня то, что делаешь ты». Не редко спортсмен решает, какую провести сегодня тренировку, лишь за пять минут до выхода на улицу Такой подход, безусловно, может послужить поддержанию хорошей формы, но сумеете ли вы при этом реализовать свой потенциал и получить максимальное удовлетворение от тренировок?

Существуют аргументы за и против каждого метода тренировки. Изучив множество разных подходов к тренировке, разработав и опробовав свою систему, мы пришли к заключению, что некоторые методы более эффективны с точки зрения достижения желаемых результатов - позволяют легче отслеживать прогресс и выявлять возможный регресс, а также более приятны в каждодневном использовании. Мы выступаем за СЕРЬЕЗНЫЙ (англ. SERIOUS) систематический подход к тренировкам, кратко описанный во введении к этой книге. Аббревиатура SERIOUS описывает семь составных частей подготовки (подробнее об этом ниже).

Она помогает разобраться в море информации, касающейся подготовки Традиционный ежегодный кулинарный конкурс по приготовлению соуса чили проводится в США с 1967 года.

Победители региональных соревнований, проводящихся в разных штатах страны, получают право участия в финальном конкурсе. На фестивале выявляются победители в трех номинациях: «Лучший красный чили», «Лучший зеленый чили» и «Лучшая сальса».

спортсменов, выстраивая ее в логичный пошаговый план, и в конечном итоге раскрывая тренировочный рецепт, который оптимален именно для вас.

Независимо от того, какой путь мы выберем при планировании тренировочной программы, или целей, которые мы для себя установили, процесс планирования, в конечном итоге, является той базой, от которой зависит наш успех в достижении этих целей. Примите на вооружение любимое выражение успешного спортсменабизнесмена Джона Швейцера: «Распланируй свою игру, сыграй свой план.»

Тренировку можно рассматривать как инструмент, который при правильном применении вызывает специфические физиологические и психологические изменения. Спортсменам на выносливость, в отличие от спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта, для решения специфических задач в рамках общих принципов подготовки в конкретном виде спорта необходим индивидуальный тренировочный план. Целями отдельных тренировок в тренировочной программе являются улучшение способности организма доставлять кислород и энергию к мышцам, увеличение энергетических запасов, повышение специальной мышечной силы, удаление побочных продуктов метаболизма из мышечных тканей и совершенствование специфических двигательных функций, необходимых для конкретного вида спорта. Систематическое планирование является эффективным и объективным методом объединения богатства личного опыта, научных изысканий, накопленных практических знаний и инновационных идей в основательный структурированный план. После составления такого плана, спортсмен будет заранее знать, что ему следует сделать на каждой конкретной неделе. Это позволяет сохранить логическую целостность и гибкость плана при объединении тренировочной деятельности с другими сторонами жизни - работой, семьей, общественными и гражданскими обязательствами.

Для возможности сопоставления проделанной работы с планом необходимо вести подробный тренировочный дневник. Регулярные записи позволяют спортсмену отслеживать улучшение работоспособности, выявлять первые признаки утомления или перетренированности и вносить необходимые поправки в тренировочную программу в соответствии с определенными целями. Планировать следующий соревновательный цикл при наличии уже существующих тренировочных записей гораздо легче, само планирование становится более точным.

Ежемесячные и ежегодные изменения могут вноситься в тренировочную программу со ссылкой на уже существующий план с теми компонентами, которые работают хорошо, и теми которые требуют доработки. Систематический план может охватывать весь год или только соревновательный цикл, длящийся от 12 до 24 недель.

Постановка цели Для успеха в любом деле важно четко представлять себе, зачем мы занимаемся этим делом. Это применимо и к планированию тренировочной программы. Если вы не знаете наверняка, для чего тренируетесь и участвуете в соревнованиях, будет очень сложно составить план, который обеспечит вам физическую и психологическую готовность, необходимую для раскрытия личного потенциала.

Понимание того, зачем мы беремся за решение сложных задач, помогает сохранить мотивацию при неизбежных приступах плохого настроения, с которыми сталкивается каждый спортсмен в процессе подготовки.

Мы призываем вас внести ясность относительно своих целей. В зависимости от вида спорта и уровня притязаний, целью вашего плана может быть как подготовка в течение шести месяцев к первому для себя старту в спринтерском триатлоне, так и подготовка к чемпионату мира или олимпийским играм в течение следующих четырех лет.

Существуют цели, которые имеют какой-то конкретный конечный результат например, завоевание определенного места в определенной гонке и цели, которые не имеют конкретного результата - например, улучшение техники плавания или увеличение силы ног. Вероятнее всего, у вас будут оба варианта целей. Мы считаем, что сосредотачиваться на целях с конечным исходом нецелесообразно, поскольку существует множество факторов, которые могут повлиять на место в итоговом протоколе. Наибольшее внимание, на наш взгляд, следует уделять целям, которые не выражаются каким-либо конкретным результатом (см. рис. 1.1). Есть старая поговорка: «Однажды вы одним шагом преодолеете милю». Это выражение вполне применимо и к спорту. Добейтесь максимального улучшения во всех сторонах подготовки, и результат не заставит себя ждать.

–  –  –

Рис. 1.1. Включите физическую подготовку, а также необходимые технику, экипировку, психологическую закалку и питание в свой рецепт оптимальной работоспособности.

Глава 3 поможет вам наметить долгосрочные тренировочные цели и научит основным принципам создания систематического тренировочного плана в виде специальных рабочих листов.

Хотя основная часть материала, представленного в книге, связана с физической подготовкой организма к соревнованиям, вы обнаружите, что, следуя детальному систематическому плану, можно использовать каждое тренировочное занятие для небольшого, но систематического личного совершенствования в других областях подготовки - питании, экипировке, техническом и психологическом мастерстве.

Рассматривайте физическую подготовку как главный ингредиент вашего рецепта чили. Остальные компоненты - это специи, которые делают ваш соус победным.

Тренировочный год При систематической тренировке мы рассматриваем год как серию, состоящую из 52 тренировочных недель, в которой все недели связаны друг с другом. Эта серия включает в себя 13 четырехнедельных циклов. Вид подготовки, планируемый для каждого такого цикла, зависит от количества соревновательных сезонов или видов спорта, к которым необходимо подготовиться. Например, большинство триатлетов в Северной Америке соревнуются с мая по октябрь. Лыжники обычно принимают участие в соревнованиях с ноября по апрель. Соревнования велосипедистов в зависимости от региона могут проводиться с апреля по ноябрь.

Многие спортсмены элитного уровня тщательно выбирают наиболее важные для себя гонки в соответствии со своими целями и задачами. В межсезонье многие спортсмены воздерживаются от серьезного участия в соревнованиях в других видах спорта. Это дает им психологическую и физическую передышку, которая способствует максимальному восстановлению, а также позволяет планомерно подготовиться к следующему соревновательному сезону, выполняя базовые тренировки.

Тем не менее, в последнее время некоторые спортсмены, например, семикратный победитель соревнований по триатлону «Айронмен» Рэй Браунинг и бывший профессиональный велогонщик Девис Финней, увлеклись беговыми лыжами и теперь успешно выступают в самых престижных соревнованиях по лыжным гонкам. В 1995 г. Рэй занял 11 место в «Америкен Биркебейнер» - самой крупной гонке в США - проиграв лидерам всего несколько секунд. Это серьезное достижение, если учесть, что Рэй встал на лыжи лишь за четыре года до этого, а боролся с соперниками мирового класса, которые выступают в лыжных гонках больше 20 лет!

В отличие от профессионалов, спортсмены-любители могут успешно выступать сразу в нескольких видах спорта в течение года, получая максимальное удовольствие от занятий спортом. Как только вы установите свои цели и задачи, вы сможете приступить к планированию оптимального для себя тренировочного маршрута. Вне зависимости от того, как часто и в каких видах спорта вы хотите выступать, вы можете распланировать каждую неделю тренировочного года в соответствии со своими возможностями и временем, доступным для тренировок.

Пять этапов подготовки В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый, интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. Количество недель, выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных на год соревновательных сезонов, опыта спортсмена и его физического состояния. На схеме 1.2 показаны пять этапов подготовки спортсмена, принимающего участие в одном соревновательном сезоне в году. При планировании полезно учитывать точные даты всех соревнований, тренировочных сборов, семинаров и любых медицинских и физиологических тестов, в которых вы собираетесь принять участие.

Мы предпочитаем делить систематический тренировочный план для каждого соревновательного сезона на пять этапов подготовки по нескольким причинам. Вопервых, во время различных этапов подготовки, длящихся от нескольких недель до нескольких месяцев, происходит существенное последовательное физиологическое совершенствование организма. Во-вторых, рецепт каждого этапа подготовки отличается по составу, объему и интенсивности. В-третьих, систематический подход позволяет точно установить процент времени от общего тренировочного объема, затрачиваемого на отдельный вид тренировки, что в свою очередь позволяет безошибочно оценивать количество выполненной работы. И наконец, разбивая подготовку на последовательные этапы, спортсмен способен сохранять мотивацию для построения фундамента силы и выносливости, который будет необходим позже для более тяжелых тренировок и соревнований. Это помогает сконцентрироваться на долгосрочных целях, предупреждая преждевременный выход спортсмена на плато, которое будет заведомо ниже его потенциала. Идея использования пяти этапов подготовки наиболее применима в том случае, если вы планируете один или два соревновательных сезона в году - например, если вы запланировали два шестимесячных цикла, постепенно подводящих вас к конкретным соревнованиям.

Однако если вы планируете более короткий период подготовки к соревнованиям, то концепция пяти этапов должна быть немного изменена. В главе 3 дается более подробная информация по планированию тренировок.

–  –  –

Рис. 1.2. Все пять этапов подготовки должны включаться в тренировочную программу в определенной пропорции.

На каждом этапе подготовки происходят заметные физиологические, двигательные и психологические изменения, способствующие систематическому улучшению функционального состояния. На рисунке 1.3 показан состав разных этапов подготовки и процентное содержание каждого тренировочного компонента на этих этапах. В идеале между следующими друг за другом этапами должно быть незначительное различие как в объеме, так и в составе тренировок - точно так же, как между следующими друг за другом циклами.

Рис. 1.3. Каждый из пяти этапов подготовки делится на отдельные СЕРЬЕЗНЫЕ тренировочные компоненты.

Последующий материал представляет собой краткое описание каждого этапа подготовки. Прочитав эту информацию, вы будете знать, какие тренировочные компоненты необходимо включать в тренировочную программу на разных этапах подготовительного процесса. Приведенная терминология обогатит ваш тренировочный словарь и поможет связать воедино свои идеи относительно создания победной тренировочной программы.

Базовый этап Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента со сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и дистанционные тренировки. При тщательном строительстве «аэробноводопроводная система» (сердечно-сосудистая система и легкие) будет способна выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появятся на более поздних этапах вашего плана. На базовой стадии так же уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высокоинтенсивные тренировки, такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля высокоинтенсивной работы увеличивается.

Аэробная подготовка Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, о которых более подробно пойдет речь в главе 4. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. Койвисто, Хендлер и Надель (1982) показали, что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсивности 55-60% от МПК (VO2макс). При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне. Эти адаптационные изменения будут детально рассмотрены в главе 2.

Силовая подготовка На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как вследствие хронической перегрузки, так и вследствие сильного удара при падении или аварии. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане.

Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке.

Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее.

Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся в виде сетов, в которых мышечная усталость наступает не более чем через 25 повторений.

Существует множество методик увеличения силы. При правильном применении подходят любые средства - специальные силовые тренажеры, такие как «Васа Трейнер» (Vasa Trainer), обычные силовые тренажеры, свободные веса, ритмическая гимнастика, плиометрические упражнения, резиновые амортизаторы (см. рис. 1.4). Основная часть силовых упражнений должна имитировать движения, используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким образом, специальные мышечные группы и соединительные ткани. Однако на базовом этапе применение исключительно специальных упражнений не обязательно. Физиологические аспекты силовой подготовки будут подробно обсуждаться в главе 2. Описание конкретных силовых тренировок и рекомендации для отдельных видов спорта даются в главе 4.

В этих главах вы найдете советы по выполнению специальных силовых упражнений. На базовом этапе, в зависимости от ваших задач, возможностей и областей, требующих улучшения, силовым упражнениям посвящается примерно 10от общего тренировочного времени.

Рис. 1.4. «Васа Трейнер» является одним из специальных тренажеров, которые способствуют совершенствованию специальной силы. На снимке легенда соревнований «Айронмен» Дейв Скот демонстрирует отличную спортивную форму.

Интенсивный этап Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени.

Следовательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться в него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам.

Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же рекомендуем посвящать большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на предыдущем этапе. Ниже и на рисунке 1.5 дается краткое резюме отдельных компонентов подготовки, которые будут детально описаны в главе 4.

Рис. 1.5. Основой СЕРЬЕЗНОЙ тренировочной пирамиды являются сверхдистанционные тренировки.

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), скорости и собственного восприятия нагрузки (более подробно об этом в главе 2). Постепенно на интенсивном этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления соревновательного сезона.

Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщательный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных сокращений, а также психологическое и эмоциональное состояние. Чрезмерное количество высокоинтенсивных стартов в начале сезона может привести к преждевременному пику формы или перегоранию. В то же время контрольные тренировки, выполняемые по намеченной трассе и имитирующие условия реальной гонки, могут помочь набраться опыта и придать невероятную уверенность в своих силах. На этом этапе полезно ставить конкретные задачи для каждой гонки или темповой тренировки. Такими задачами могут быть, например, испытание нового энергетического напитка, применение специального комплекса разогревающих упражнений или опробование различных посадок на велосипеде. Все это повысит вашу готовность к наступающему соревновательному сезону. Ранние старты могут послужить полезным опытом, если применять к ним продуктивный подход.

Пиковый этап Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки.

Основная его цель - подойти к соревновательному сезону в состоянии полной боевой готовности, отработав все технические, тактические и психологические нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако интенсивность отдельных тренировочных компонентов скоростных, интервальных и темповых/соревновательных тренировок - как правило, остается очень высокой с целью совершенствования технических навыков и функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях.

Подводящий этап - хорошее время для начала выступлений в соревнованиях или проведения тренировок, имитирующих соревнования, которые можно выполнять в одиночку или вместе с друзьями. Мы все еще рекомендуем 40-60% времени от общего тренировочного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам.

Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками, способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап - подходящее время для восстановления и отдыха перед напряженными соревнованиями.

Подробнее проблемы восстановления будут обсуждаться в главе 7.

Соревновательный этап В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе вы уже должны находиться в оптимальной соревновательной форме. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8недель или более. В некоторых видах спорта, например в шоссейных велогонках, соревновательный этап может быть несколько длиннее обычного, что нужно учитывать при общем планировании подготовки. Мы рекомендуем поддерживать достаточно постоянный тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. В совокупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима питания и необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся соревнования могут привести к переутомлению. Различные методы восстановления - массаж, релаксация, соответствующий режим питания и потребления жидкости, а также своевременный отдых - не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие (соответствующие методы восстановления обсуждаются в главе 7).

Восстановительный этап Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности и к потере мотивации. Именно по этой причине мы рекомендуем использовать 2-4недельный период активного восстановления между сезонами. Точно так же как фермерское поле каждую зиму должно лежать под паром, тело, ум и душа человека нуждаются в отдыхе, который дает время для размышлений, восстановления сил и здоровья.

Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической деятельности. Вероятно, вы захотите выполнять какие-то нестандартные упражнения в рамках свой основной спортивной дисциплины, однако мы рекомендуем в восстановительный период использовать альтернативные нагрузки или виды деятельности, выполняемые на различной местности или в различных условиях. Откажитесь от привычного порядка, каждый раз выбирайте новые маршруты, вместе со своими детьми установите во дворе детскую площадку, покатайтесь на горном велосипеде, стряхните пыль с теннисной ракетки, поиграйте в футбол. Думаем, вы уловили идею. На данном этапе нагрузки должны быть наименее привычными и наиболее разнообразными.

Тренировочное занятие Следующее, что вам нужно сделать, чтобы придать законченность тренировочному плану, это выбрать вид деятельности и уровень интенсивности для каждого тренировочного занятия.

При этом нужно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности:

• • Индивидуальная философия тренировки. Систематические тренировки дают возможность для реализации творческих способностей. Ваша личная жизненная философия и мировоззрение здесь соприкасаются с отдельными аспектами тренировочного плана. У вас есть выбор: следовать плану в точности или использовать его лишь в качестве общего направления для своей подготовки.

• • Личный опыт, включая удачи и ошибки. Например, если вы раньше получали хорошие результаты, используя определенные силовые упражнения, это наверняка повлияет на выбор силовых тренировок, включаемых в тренировочный план.

• • Доступные средства тренировки. Допустим, у вас нет возможности заниматься на оптимальном для вашего вида спорта специальном силовом тренажере, тогда вам, вероятно, придется придумать какую-то альтернативу.

Если погода не позволяет вам совершить длительную прогулку на велосипеде, то в этом случае лучшим решением может быть тренировка на велотренажере в местном фитнес-клубе.

• • Травмы и проблемы со здоровьем. Они часто определяют, какой деятельностью вам придется заниматься на отдельном тренировочном занятии. Бегуну при растяжении мышцы можно посоветовать тренироваться в воде, используя специальный плавучий жилет для бега в воде. Пловец при воспалении уха может в качестве альтернативного средства подготовки использовать специальный плавательный эргометр «Васа Свим» (Vasa Swim).

• • Текущее душевное состояние (мотивация, общий уровень стрессовых нагрузок и т.д.). Используя при подготовке разнообразные виды деятельности, можно избежать скуки и психологического перегорания.

Например, после особенно трудной тренировочной недели вместо того, чтобы идти на очередную тренировку, отправьтесь на прогулку на горном велосипеде, искупайтесь в живописном озере, сходите в поход или оденьте туристические лыжи и изведайте новые территории. Вы избежите психологического перегорания, если запланируете множество разнообразных и веселых приключений.

• • Степень восстановления после предыдущих тренировок. При планировании каждой тренировки важно учитывать степень восстановления после предыдущего тренировочного занятия. Чтобы поспособствовать полному восстановлению, иногда между двумя тяжелыми специальными тренировками нужно планировать неспециальную, то есть нехарактерную для вашего вида спорта, работу. Мультиспортсмены и триатлеты давно поняли всю выгоду такого подхода.

• • Специфика подготовки и технические требования к каждому тренировочному занятию. Специфика подготовки должна отражаться в отдельных тренировках. Например, лыжнику в летний период рекомендуется использовать лыжероллеры и бег с палками. Желательно выполнять специальную деятельность или специальные виды движений на каждой тренировке. Необходимо записывать все отклонения от исходного плана для последующего учета и анализа.

Существует множество путей достижения своих тренировочных целей, и здесь заложена возможность для творческого самовыражения и использования новой информации. Помните, ваш план - это рецепт. Чтобы иметь возможность улучшить рецепт, необходимо знать, какие ингредиенты вы клали в кастрюлю в прошлый раз.

Резюме Тренировочный год необходимо рассматривать через призму целей и задач, таких как улучшение работоспособности, физической, технической, тактической и психологической подготовки, а также любых тестов и норм. Информация, изложенная в этой главе, может служить основой для любого систематического плана тренировок. Следующие главы помогут вам заполнить просветы в предоставленной информации, относящиеся к физиологическим основам и способам контроля за выполнением тренировочного плана. В главе 3 представлена специальная система рабочих листов, которая позволит вам, используя полученные знания, составить свою собственную программу подготовки.

Из опыта – Рей Браунинг Важность постановки четких целей и задач невозможно переоценить, поскольку они дают общее направление вашим действиям. Я всегда начинаю с того, что спрашиваю себя: «Чего я хочу достигнуть на данном этапе моей жизни?»

Сложно мотивировать себя делать что-то, чего я на самом деле делать не хочу. Зная это, я стараюсь всегда планировать свои цели и задачи.

Если вы не уверены в реалистичности своих целей, то для начала определите, сколько у вас свободного времени. Большинство спортсменов, полностью занятых работой, семьей и другими обязательствами, располагают 6-12 часами в неделю (300-600 часов в год) свободными для тренировок. Этого объема достаточно для большинства видов спорта на выносливость, но может быть недостаточно для достижения хороших результатов в соревнованиях по триатлону «Айронмен».

Определив реалистичный тренировочный объем, вы сможете установить действительно достижимые цели.

Доверяйте своей тренировочной программе. Придерживаясь идей, изложенных в этой книге, вы будете двигаться в нужном направлении. В 1994 году, на второй год после того как я стал лыжником-гонщиком, я шесть недель посвятил базовым тренировкам на лыжах, четыре недели выполнял интенсивную работу, а уже затем начал выступать в соревнованиях. Я становился быстрее от гонки к гонке на протяжении всех восьми недель моих выступлений! Этот прогресс был настолько мотивирующим для меня, что я не мог дождаться следующих выходных, чтобы снова выйти на старт.

У многих из вас, как и у меня, будут длинные соревновательные сезоны вплоть до шести месяцев. Нереально пытаться удержать высокую спортивную форму на протяжении 24 недель, так как обычно она длится от 6 до 12 недель. Если ваш сезон продолжается более 12 недель, то существуют два варианта решения проблемы: (1) Запланируйте свои первые гонки на интенсивный и подводящий этапы годичной подготовки, но помните при этом, что максимальных соревновательных нагрузок нужно избегать. Если вы знаете, что не сможете контролировать себя на гоночной трассе, то старайтесь меньше участвовать в ранних стартах, чтобы подойти в полной готовности к наиболее важным гонкам сезона. (2) Если в начале сезона у вас важные отборочные старты, вы можете разделить сезон на два коротких сезона и запланировать восстановительный период на межсезонье. Это значит, что межсезонным соревнованиям нужно придавать меньше значения или вовсе избегать их. Я испробовал оба метода и нахожу их одинаково эффективными. С тех пор как я начал принимать участие в лыжных соревнованиях зимой, я перестал участвовать в гонках триатлетов ранним летом.

Это дает мне возможность как следует подготовиться к более поздним триатлонным стартам, в том числе к главной гонке сезона «Айронмен».

2. Основы систематической подготовки В 70-е жизнь была такой простой. Понятия частоты сердечных сокращений, анаэробного порога, восприятия нагрузки, темпа и интервалов для нас были так же непостижимы, как жизнь на других планетах. Занимаясь лыжными гонками, я и мои товарищи из школьной команды больше развлекались, нежели тренировались.

Я не хочу сказать, что мы были ленивыми. Наоборот, наши забавы состояли из множества различных игр и состязаний на лыжах. Одним из наших любимых занятий были прыжки на лыжах с трамплина, который мы сооружали на возвышенности, что находилась на пастбище моей семьи. У нас были обычные беговые лыжи. Мы проводили часы, собирая снег для строительства трамплина и бегая к ручью за водой для разбрызгивателя, с помощью которого создавали ледяной глянец на лыжне разгона. Как только лыжня застывала, мы надевали лыжи и неслись по ней вниз. Прыжки оценивались по длине, стилю исполнения и качеству приземления (необходимо было приземлиться, не упав и не сломав лыжи).

В тусклом свете декабрьских дней в Новой Англии мы были вынуждены торопиться, чтобы совершить как можно больше прыжков. Так, мы носились на лыжах вверх и вниз по горе до тех пор, пока сумерки не превращались в ночь, а мы не валились с ног от приятной усталости. Нам никогда не приходило в голову, что мы в действительности «тренируемся» во время наших зимних игр. Мы были просто мальчишками, которые делали то, в чем разбирались лучше всего - в том, как приобрести радость и удовольствие!

Теперь, изучив науку о физиологии физических упражнений, я знаю, что наши детские забавы — прыжки на лыжах — были ничем иным, как высокоинтенсивными горными интервалами, поскольку после каждого прыжка мы неслись на лыжах обратно на вершину склона. «Восстановлением» для нас был момент, когда мы скользили вниз по ледяной лыжне разгона. Неудивительно, что наша команда выигрывала чемпионаты штата. Мы знали, как быстро забираться на лыжах в подъем - и улыбаться при этом!

С тех пор я понял, что важным ингредиентом систематического подхода к спортивной подготовке является интенсивность. Каждое тренировочное занятие имеет определенную физиологическую задачу, а от интенсивности и продолжительности занятия зависит степень улучшения физической работоспособности. Если вы хотите получить оптимальное тренировочное воздействие, необходимо выполнять разные виды тренировок при соответствующих уровнях интенсивности. Это позволит вам точно контролировать степень физиологического стресса каждой отдельной тренировки в рамках всего тренировочного плана. Тщательный мониторинг интенсивности совместно с длительностью и задачей тренировочного занятия составляют основу систематической подготовки.

—Роб В этой главе мы поговорим об основных принципах подготовки спортсменов на выносливость, а также обсудим следующие вопросы, касающиеся интенсивности:

• • физиологии интенсивности;

•• соответствующих уровней интенсивности для отдельных тренировочных компонентов;

• • оценки уровня интенсивности;

• • определения индивидуальных зон интенсивности.

Принцыпы тренировок Систематическая подготовка наиболее эффективна при знании и соблюдении ее основных физиологических принципов и основ. В главе 1 была описана базовая структура систематического тренировочного плана. Нижеследующая информация поможет вам понять взаимосвязь между отдельными ключевыми факторами, используемыми при составлении общего плана.

Перегрузка Одним из фундаментальных принципов тренировки является чередование интенсивных физических нагрузок и отдыха. Теоретически, после тяжелой тренировки и соответствующего отдыха вы должны стать более сильным и выносливым. Перегрузка является стимулом для улучшения способности организма переносить высокие тренировочные нагрузки. Без перегрузки улучшение работоспособности будет минимальным. Используя нашу аналогию с соусом чили, это схоже с тем, когда повар доводит соус до активного кипения, а затем, уменьшив огонь и накрыв кастрюлю крышкой, варит его на медленном огне в течение какогото времени, давая возможность специям проявить себя во всем блеске.

Выносливость, мощь и сила улучшаются в том случае, когда нагрузка предъявляет соответствующие требования к системам организма. Со временем, при правильном чередовании напряжения и отдыха, организм адаптируется к тренировкам. Для дальнейшего улучшения работоспособности необходимо повышение нагрузки за счет увеличения объема и интенсивности тренировок, что, собственно, и происходит на базовом и интенсивном этапах подготовки. Целью этапов подготовки является возложение на организм достаточных требований для стимулирования спортивного роста. Перегрузка аэробно-анаэробного плана способствует совершенствованию механизмов энергообеспечения и транспорта кислорода. Силовая перегрузка увеличивает количество сократительных белков в мышцах.

Адаптация Десять лет назад на конференции по спортивной медицине Френк Шортер предложил к обсуждению свой принцип под названием «две недели, два месяца».

Суть его сообщения заключалась в том, что когда вы вносите значительные изменения в свою подготовку, будь то увеличение продолжительности тренировок, километража, интенсивности или высоты над уровнем моря, вы должны знать, что вашему организму требуется две недели на то, чтобы приспособиться к выполняемым нагрузкам, и около двух месяцев на то, чтобы полностью адаптироваться к новым условиям. С тех пор мы проверяем эту теорию на себе и на спортсменах, которых тренируем. Накопленные нами доказательства свидетельствуют о том, что высказывание Шортера было полно проницательности и мудрости, и его теория может применяться не только в спорте.

Тренировка, приводящая к напряжению систем организма, вызывает небольшие физиологические изменения. Постепенно организм приспосабливается и в конечном итоге адаптируется к предъявляемым нагрузкам. Улучшаются кровообращение, респираторная и сердечная функции, повышается выносливость и сила мышц, укрепляются соединительные ткани, сухожилия, связки и кости. Спортсмены, тренирующиеся чрезмерно много или чрезмерно интенсивно, имеют высокую вероятность возникновения болезней или травм. Они перенапрягают свой организм и не дают ему возможность адаптироваться. Психологическая адаптация также происходит с повышением тренировочных нагрузок. Личная уверенность и мотивация могут появляться и исчезать, но при правильно составленном систематическом плане общей тенденцией будет являться неуклонный рост, ведущий вас к высоким спортивным достижениям.

Прогрессирование и периодизация Впервые я попробовал настоящую сальсу, когда учился в аспирантуре в Таксоне, штат Аризона. Поначалу соус казался мне ужасно острым я запивал его огромным количеством воды и рыскал в поисках «Пептобисмола» 3 Я понял, что лучше начать с легкой сальсы и постепенно переходить к более острым соусам, пока не дойду до самого жгучего. Такое прогрессирование было вполне разумным и безопасным. —Роб Нормальная адаптация организма к увеличивающимся тренировочным нагрузкам происходит только при постепенном их повышении. При составлении тренировочного плана и определении темпов прогрессирования нагрузок, мы советуем учитывать несколько факторов. К этим факторам относятся общая схема тренировочной недели, количество тренировок в неделю, процент от общего годового объема, выделяемый для каждого четырехнедельного цикла, этап соревновательного сезона, соотношение низко- и высокоинтенсивных тренировок на каждой отдельной неделе и схема периодизации для данного тренировочного цикла (рис. 2.1). Каждый из этих факторов будет влиять на способность организма к адаптации.

Прогрессирование от недели к неделе и от цикла к циклу не должно быть равномерным. Схема периодизации для каждого тренировочного цикла должна состоять из ступенчато повышающихся нагрузок, вызывающих перегрузку организма в течение трех недель, и последующей восстановительной недели, характеризующейся снижением объема и интенсивности тренировок. При подводке к соревнованиям схема периодизации для четырехнедельного цикла может иметь вид нисходящей лестницы, где на первой неделе цикла объем и интенсивность наибольшие, а на четвертой наименьшие. Такая схема позволит организму полностью восстановиться перед гонкой в конце цикла.

Пепто-бисмол (Pepto Bismol) - желудочное средство. Применяется при изжоге, диарее, газообразовании.

четырехнедельный цикл

–  –  –

Рис. 2.1. Схема периодизации в рамках четырехнедельного цикла.

Прогрессирование объема и интенсивности тренировок должно происходить от цикла к циклу, способствуя постепенной перегрузке организма. Использование последовательного, а не чрезмерно агрессивного подхода, предполагает выделение немного большего времени на подготовительную работу, однако этот подход наиболее приемлем для организма.

Если у вас ограниченное или фиксированное время, свободное для тренировок на неделе, то вам необходимо модифицировать схемы периодизации для каждого четырехнедельного цикла. Вы можете тренироваться одинаковое количество часов в неделю, но интенсивность и продолжительность тренировочных занятий в тяжелые и легкие недели в этом случае должна варьироваться.

Рим, как говорят, не сразу строился. Мы живем в обществе, жаждущем сенсаций, которое чуждается терпения и заражено нереалистичными целями и мечтами. К счастью, человеческий организм не попал в ловушку свойственных 20му веку представлений. Он имеет удивительную способность подсказывать нам, как правильно тренироваться. Нам нужно лишь уметь слушать его! По своему опыту мы знаем, что долговременное прогрессирование нагрузок обеспечивает долговременное устойчивое улучшение результатов. Большинство спортсменов на выносливость достигают наивысшего потенциала работоспособности только после многих лет тренировок и соревнований. Постепенное физиологическое развитие, в течение многих лет, оттачивание технического и тактического мастерства, а также личностное совершенствование и становление вместе ведут к стабильному росту результатов.

Высококвалифицированные спортсмены на выносливость, которых вы видите сегодня, вовсе не тренировались по 25 часов в неделю в начале своей карьеры. (Если кто-то и пробовал, то быстро перегорал и уходил из спорта, либо возвращался к самому началу!) Они начинали тренироваться в юном возрасте и постепенно повышали свой тренировочный объем на 5-10% в год, что обеспечивало хорошую адаптацию организма и постепенный устойчивый рост физических возможностей.

В странах, таких как Норвегия, Финляндия и Италия, которые регулярно производят лучших в мире лыжников-гонщиков, существуют хорошо организованные системы подготовки, дающие стабильное и последовательное улучшение результатов у юных спортсменов. Молодые лыжники фокусируются на технике и постепенно в течение нескольких лет увеличивают объем и интенсивность своих тренировок для обеспечения дальнейшего роста результатов. Спортсмены становятся знатоками в области спортивной подготовки и вместе с тренерами работают на достижение успеха. Чудо норвежской системы Бьорн Дэли, чемпион мира и Олимпийских игр, в 1994 году уменьшил свой тренировочный объем и сосредоточил свое внимание на технике и интенсивности с тем, чтобы повысить соревновательную скорость. Эта стратегия окупилась завоеванием Кубка мира в 1995 году. Вероятно, здесь есть чему поучиться.

Специфика тренировки Для наших вкусовых рецепторов чили без бобов, томатного соуса и специй это не чили. Лучший способ улучшить работоспособность в конкретном виде спорта это заниматься этим видом спорта часто и много. Каждый вид спорта предъявляет к организму особые физиологические, биомеханические и психологические требования. Для видов спорта на выносливость, таких как триатлон, дуатлон, бег, велоспорт, маунтинбайк, гребля, плавание, лыжные гонки и роликобежный спорт, требуются эффективная работа аэробной и анаэробных систем, сила, мощь и нервно-мышечная координация для выполнений сложных технических движений.

Каждый вид спорта предъявляет различные технические и биомеханические требования, соответствие которым необходимо для выполнения эффективных экономичных движений, совершаемых от старта и до финиша.

Принимая решение о том, какой вид спортивной деятельности использовать на отдельных тренировках, необходимо учитывать сразу несколько факторов - технику передвижения, текущее функциональное состояние, психологическую свежесть, необходимость в восстановлении или предотвращении травм. Используемый тип тренировки должен тесно соотноситься с той специфической работой, которую вы будете выполнять на соревнованиях.

В этом случае интенсивность, продолжительность, темп и скорость тренировочного занятия будут способствовать улучшению специальных показателей функционирования метаболических путей, механизмов энергообеспечения, мышечных волокон и различных органов и систем, задействуемых на этом тренировочном занятии. Например, невозможно добиться высокого результата в триатлоне, никогда не плавая на тренировке на высокой скорости. В день соревнований на волне стартового возбуждения вы попытаетесь плыть быстрее, чем когда-либо делали это на тренировке, но мы можем гарантировать, что в суматохе вы очень быстро устанете, ваша техника развалится, и по-настоящему вы включитесь в гонку только после того как выйдете из воды.

Несмотря на всю важность специальной тренировки необходимо помнить, что, постоянно работая и забывая про игру, можно превратиться из жизнерадостного спортсмена в унылого парня (а также утомленного, перегоревшего и даже травмированного человека). Постарайтесь сохранить баланс между специальной подготовкой и разнообразием, которое будет способствовать восстановлению, психологической свежести и предотвращению травм. Например, многие триатлеты зацикливаются на одних и тех же упражнениях, думая только в одном направлении я должен поплавать, побегать, покататься на велосипеде». Из недели в неделю они тренируются в одном и том же бассейне, на одном и том же велосипеде, бегают по тем же самым кругам. Мы, напротив, рекомендуем использовать разнообразные виды деятельности, которые будут дополнять ваш вид спорта. Вместо плавания, попробуйте покататься на лыжах коньковым ходом, пересядьте с шоссейного велосипеда на маунтинбайк, вместо асфальтированной дороги побегайте в воде или по лесным тропам. Если делать это время от времени, аэробная работоспособность не пострадает, но мышцы и соединительные ткани получат отдых, а вы сможете поновому взглянуть на свой общий тренировочный план. Кросс-тренинг, в котором используются разнообразные аэробные виды деятельности, становится очень популярным в видах спорта на выносливость. Лыжникигонщики давно применяют разные виды деятельности в бесснежный период (см. рис. 2.2). Многие сильные бегуны на базовом этапе подготовки используют велосипед, бег в воде, плавание и лыжи, что способствует полному восстановлению беговых мышц, позволяет повысить выносливость и силу, а также избежать психологического перегорания.

Рис. 2.2. Лыжероллеры лучше всего имитируют передвижение на лыжах и являются одним из основных средств подготовки лыжников в бесснежный период. На фотографии Кристина Шмигун демонстрирует великолепную спортивную форму.

Тем не менее, несмотря на все вышесказанное, необходимо, чтобы определенный процент тренировок все же был посвящен специальной работе. Чем ближе соревновательный этап, тем более специальной должна быть ваша подготовка. По окончании интенсивного этапа, основная часть тренировок должна состоять из специальной работы (если позволяет погода и другие условия).

Специальная работа позволит максимально повысить аэробные способности специальных мышц, и что, вероятно, еще более важно, даст возможность отточить двигательные навыки, необходимые для хорошей техники. Во всех видах спорта на выносливость хорошая техника и хорошая физическая форма необходимы для высоких результатов. Лыжникам нужно кататься, кататься и кататься на лыжах.

Триатлетам необходимо проводить как можно больше тренировок на открытой воде, ездить на велосипеде в аэродинамической посадке. Велосипедистам надо много кататься на велосипеде, особенно в группе, чтобы отточить навыки владения велосипедом, стать психологически сильнее и отработать технические аспекты езды в группе. Важно с умом применять кросс-тренинг в общей подготовке, всегда держа в уме свои специальные цели и занимаясь своим видом спорта столько, сколько необходимо, учитывая все факторы, описанные выше.

Теперь вы имеете представление об основных тренировочных принципах, являющихся фундаментом эффективности СЕРЬЕЗНОЙ системы подготовки. Далее пойдет речь о не менее важном аспекте тренировки - интенсивности упражнения.

Физиология интенсивности Если вы когда-нибудь управляли машиной с ручной коробкой передач, тахометром и спидометром, то представляете, что такое прибавлять газ, слышать, как шум двигателя превращается в жалобный рев, который говорит: «Переключи передачу!», а затем, когда вы ее переключаете, то переходите на другую скорость и другой уровень шума двигателя. Интенсивность упражнения это что-то схожее.

Ваше сердце с каждым ударом перекачивает определенный объем крови. Тахометр в машине указывает частоту вращения коленчатого вала двигателя, измеряемую количеством оборотов в минуту, а частота сердечных сокращений (ЧСС) количество ударов сердца в минуту. Когда вы повышаете нагрузку и скорость возрастает, то возрастает также частота сердечных сокращений и «шум» вашего тела - дыхание, пульсация в ушах и т.д. Надеемся, вы также слышите тяжелое дыхание своих соперников, когда оставляете их далеко позади! Короче говоря, интенсивность - это то, насколько напряженно ваш организм работает, продвигая вас вперед.

Физиологически интенсивность можно выразить в уровне ЧСС, в количестве затраченной энергии (килокалориях, сожженных за минуту) или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК). В научных кругах потребление кислорода считается стандартом при измерении физиологической интенсивности упражнения. Если ЧСС - это тахометр, то потребление кислорода - это количество бензина на километр, необходимое для поддержания определенной скорости.

В видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее спортсмен сможет преодолеть дистанцию. Возможно, вы слышали, что ведущие лыжники-гонщики обладают наибольшими показателями МПК среди всех спортсменов. Высокий показатель МПК отчасти является следствием генетической предрасположенности, однако хорошие гены - это только фундамент, на котором спортсмены строят свою аэробную «электростанцию» путем многих лет тренировок в виде спорта, который требует высочайшей аэробной производительности.

Научно было установлено, что специфические адаптационные изменения достигаются за счет выполнении физических нагрузок при разной интенсивности или при разном проценте от МПК. Максимальные аэробные возможности можно измерить в специальной лаборатории на дорогостоящем оборудовании. Однако это доступно не каждому. К счастью, исследования показали четкую взаимосвязь между потреблением кислорода и ЧСС, что можно использовать для контроля за интенсивностью нагрузки во время тренировки. Методы расчета различных уровней интенсивности по пульсу, описанные ниже в этой главе, дают результаты, которые точно соответствуют процентам от МПК.

Помните, что на каждом этапе подготовки от количества и типа выполняемых упражнений будет зависеть степень подготовленности вашего организма к соревнованиям. От физиологического воздействия каждой тренировочной интенсивности будет зависеть объем каждого тренировочного компонента в том или ином тренировочном цикле. Например, низкоинтенсивные сверхдистанционные тренировки наиболее эффективны, если их интенсивность находится между 55 и 65% от МПК. При данной интенсивности происходит совершенствование аэробных путей энергообеспечения, увеличивается плотность капилляров в мышечных тканях, повышается активность окислительных ферментов, возрастает количество митохондрий, улучшается мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных клетках. В то же время интервальные и темповые тренировки, при соответствующем планировании, лучше всего проводить при интенсивности на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога (АнП), о котором более подробно мы еще поговорим в этой главе.

Пять уровней интенсивности Для достижения максимального тренировочного эффекта спортсмен должен выполнять каждый компонент СЕРЬЕЗНОЙ систематической подготовки при определенном уровне интенсивности. При несоблюдении интенсивности, предписанной для конкретной тренировки, изменится сам ее замысел, что существенно повлияет на общую схему тренировочного плана. Многие спортсмены на выносливость большую часть времени тренируются при средней интенсивности, со средней скоростью и средней продолжительностью. Однако мы не встречали спортсменов, которые выиграли бы соревнования, передвигаясь со средней интенсивностью и средней скоростью! Спортсмены тренируются так только потому, что не понимают специфических задач отдельных компонентов подготовки и не знают, при какой интенсивности они должны выполняться.

Мы используем пять уровней интенсивности, чтобы получить необходимое тренировочное воздействие от каждой тренировки. По своему опыту можем сказать, что одновременный контроль трех показателей - пульса, темпа и собственного восприятия нагрузки - обеспечивает биологическую обратную связь, которая позволяет создавать необходимое тренировочное воздействие и сопоставлять эти показатели между собой. Если каждая тренировка будет сохранять свою индивидуальность, то уровень интенсивности будет являться главной составляющей для определения силы тренировочного воздействия. В таблице 2.1 показаны три показателя интенсивности нагрузки и физиологические адаптационные изменения, которые происходят при различных уровнях интенсивности. Безусловно, ваш темп и субъективное восприятие нагрузки при каждом уровне интенсивности будут зависеть от многих факторов - состояния здоровья, этапа подготовки, сложности рельефа, окружающих условий, степени усталости и т.д. Ниже приведены описания пяти уровней интенсивности.

Таблица 2.1.

Физиологические адаптационные изменения, происходящие при различных уровнях интенсивности нагрузки

–  –  –

Первый уровень Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС, соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.

Второй уровень Дистанционные, скоростные (за исключением пикового и соревновательного этапов) и некоторые силовые тренировки (обычно те, что выполняются в быстром темпе - например, плиометрические упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности. Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при сверхдистанционных тренировках, однако границу переходить не следует. Второй уровень интенсивности является, вероятно, тем уровнем, при котором тренируется изо дня в день основная масса людей. Безусловно, тренировки на этом уровне положительно влияют на аэробные способности, особенно нетренированных или начинающих физкультурников, однако мы считаем, что серьезные спортсмены на выносливость, чрезмерно много тренируясь с данной интенсивностью, препятствуют проявлению более важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом уровне интенсивности.

Третий уровень Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок.

Иногда, при выполнении аэробной тренировки интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Обычно дистанция длительных соревнований полного триатлона, лыжного или легкоатлетического марафона преодолевается в этой зоне интенсивности, что зависит от степени подготовленности спортсмена и рельефа трассы. Многое зависит от уровня анаэробного порога, который выражается в процентах от МПК. Если порог низкий и находится в данном диапазоне, то вам следует выполнять интервальные, горные и темповые/соревновательные тренировки на третьем уровне интенсивности, до тех пор, пока анаэробный порог не сдвинется к более высокой ЧСС (тренировочный эффект, который можно наблюдать по прошествии определенного периода времени).

Четвертый уровень В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, горных и темповых тренировок. Иногда они называются тренировками на уровне анаэробного порога (АнП). Тренировки при данной интенсивности улучшают способность организма транспортировать кислород, повышают рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов обмена веществ, сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают как аэробные, так и анаэробные пути поставки энергии.

Тренировки на четвертом уровне интенсивности оптимальны для контроля сразу трех показателей - ЧСС, темпа и восприятия нагрузки. Данные тренировки требуют от вас умения настраиваться на физиологические сигналы, которые указывают на уровень работы, выполняемой на границе между аэробной и анаэробной нагрузками. После нескольких недель интервальных тренировок, когда ваше физическое состояние улучшится, вы обнаружите, что ваш темп возрос, а нагрузка при той же самой ЧСС субъективно кажется легче. При том же самом уровне интенсивности вы сможете пройти свою любимую дистанцию или маршрут быстрее, чем раньше.

Любой, кто делал горные интервалы, знаком с синдромом «забитых ног».

Ученые до сих пор спорят, чем вызывается такое физиологическое состояние. В последние десятилетия стало популярным выражение «превышение анаэробного порога». Анаэробный порог - это момент, при котором накопление молочной кислоты достигает тех концентраций, когда она ограничивает работоспособность и вызывает утомление.

Все скелетные мышцы имеют порог накопления молочной кислоты - момент, после которого мышечные клетки уже не могут нормально функционировать и удалять произведенную молочную кислоту. Обычно у хорошо тренированных спортсменов на выносливость этот момент наступает при высоком проценте МПК, а у менее тренированных - при относительно низком. Лактат - побочный продукт обмена веществ - стремительно накапливается в мышечных клетках и затем поступает в кровоток. Если накопление происходит очень быстро, и лактат своевременно не удаляется, мышцы перестают нормально сокращаться, и происходит значительное замедление темпа. Возобновление работы с прежней скоростью возможно только после достаточного восстановления.

Когда я превышаю свой АнП на тренировках или соревнованиях, то чувствую себя так, словно мне на спину взобрался покататься медведь - он тяжелый, он сбивает с толку и рычит. —Роб.

Тренировки на уровне или чуть ниже АнП повышают способность организма накапливать, перерабатывать и удалять молочную кислоту, образовывающуюся при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Спортсмены на выносливость, которым необходимо поддерживать высокую интенсивность работы в течение длительного времени, должны иметь высокий уровень АнП. Если вы хотите показывать хорошие результаты в соревнованиях, у вас должен быть высокий АнП.

В этой главе мы еще поговорим об анаэробном пороге, в том числе о некоторых методах его определения.

Пятый уровень Тренировки на пятом уровне интенсивности лучше всего включать в тренировочную программу на подводящем и соревновательном этапах. Такие тренировки стимулируют анаэробные пути энергообеспечения и быстросокращающиеся мышечные волокна, повышают запасы анаэробных источников энергии и скорость. Если представить энергетические системы организма как топливный бак, то энергия, необходимая для выполнения нагрузки на пятом уровне интенсивности, - это резервная канистра высокооктанового супербензина, которая сгорает менее чем за 60 с нагрузки максимальной мощности.

Тренировки на пятом уровне интенсивности увеличивают размеры резервной канистры, которую вы сможете по необходимости использовать на соревнованиях.

На подводящем этапе подготовки вы должны использовать ее только на спринтерских тренировках (пиковых спринтах). Такие тренировки очень трудны, но они повышают производительность мышц и двигательную координацию на максимальной скорости, улучшают работу аэробной и анаэробных энергетических систем. Выполняя пиковые спринты на подводящем этапе, к первым стартам вы уже наберете хорошую соревновательную форму. Высокая максимальная скорость позволит вам в гонках занимать выгодную позицию при массовом старте, закрывать просветы, создавать отрывы, предпринимать финишные рывки на заключительных 200 метрах дистанции.

Определение интенсивности Я всегда управлял машинами с ручной коробкой передач и тахометром. Я выработал привычку автоматически переключать передачу в нужное время, ориентируясь по звуку мотора, вибрациям машины и стрелке тахометра. Я даже не думаю о том, когда мне нужно это сделать. То же самое произошло со мной, когда 10 лет назад я начал использовать монитор сердечного ритма. За годы одновременного контроля темпа, восприятия нагрузки и ЧСС, субъективное ощущение каждой пульсовой зоны отточилось у меня настолько, что теперь, выходя на пробежку с датчиком на груди, я в любой момент, не глядя на монитор, могу точно сказать, какой у меня пульс. - Роб Высококвалифицированные спортсмены отличаются тем, что обладают высокой способностью слышать сигналы своего организма. За годы проб и ошибок они научились точно отличать реакции организма на разные уровни интенсивности.

Однако большинство спортсменов на выносливость не умеют различать уровни интенсивности. Это особенно относится к тем спортсменам, которые тренируются по принципу «без труда не вытащишь рыбку из пруда». Как и с любым отточенным умением, здесь требуется либо особый талант, либо безграничное стремление превратить грубую идею в утонченное произведение искусства. Мониторинг ЧСС может быть эффективным инструментом для оттачивания способности чувствовать интенсивность. Использование монитора ЧСС обеспечивает быстрое обучение этому навыку, позволяя в конечном итоге собрать целый набор сигналов для распознавания различных уровней интенсивности. Спортсмен-ветеран Скип Хамильтон однажды заметил: «Я не мог предположить, что сверхдистанционные тренировки первого уровня интенсивности должны выполняться в таком низком темпе. Тренировки стали настолько легкими, что испытываешь мучительную неловкость, даже при достаточно сильной усталости после длительного бега».

ЧСС: основа измерения интенсивности Давайте на минуту задумаемся о том, что такое сердце. Сердце - это центр большинства функций кровообращения как в покое, так и во время выполнения нагрузки. Оно получает команды из находящегося в голове контрольного центра, который приказывает ему ускорить или замедлить насосную деятельность. Когда скелетным мышцам необходимы дополнительные питание и кислород, к сердцу поступает возбуждающий сигнал, который заставляет его перекачивать больше крови к нуждающимся мышечным тканям. Во время отдыха или восстановления под воздействием сигналов из мозга работа сердца замедляется. Ускорение и замедление сердца является вегетативной реакцией и происходит автоматически без нашего мыслительного участия.

Тренируя организм, добиваясь от него более высокого уровня подготовки, можно использовать ЧСС как показатель интенсивности, которую необходимо поддерживать на тренировочном занятии. Чтобы получать от тренировок максимальную пользу, необходимо чтобы любая тренировка, будь-то скоростная, дистанционная, темповая или какая-либо другая, выполнялась при соответствующей интенсивности. Таким образом, контроль ЧСС определяет и наилучшим образом оптимизирует тренировочное воздействие отдельных тренировок, в целом повышая эффективность подготовки. Раньше считалось, что уровни интенсивности одинаковы для всех. Если тренер или тренировочная программа из последней журнальной статьи требовали от вас пробежать десять километров со скоростью четыре минуты на километр, то именно это вы и делали, не обращая внимания на свою собственную интенсивность работы. Теперь мы знаем больше. У каждого из нас свои способности и соответствующие уровни интенсивности.

Наиболее дешевый способ контроля ЧСС - измерение пульса на запястье, шее или левой стороне грудной клетки. Все, что вам нужно - это часы, показывающие секунды. Для этой цели подойдут недорогие электронные спортивные часы. Тем не менее, измерение пульса вручную не гарантирует точности. Могут возникнуть затруднения с нахождением пульса или с подсчетом ударов сердца при высокой ЧСС. Чтобы моментально находить пульс, необходимо практиковаться. Для наиболее точного «ручного» определения ЧСС необходимо считать удары сердца только в течение 10 с, а затем умножать полученную величину на 6. Дело в том, что организм очень быстро восстанавливается и в течение минуты после прекращения нагрузки ЧСС значительно снижается. Таким образом, невозможно получить правильного представления о рабочей ЧСС, если считать пульс дольше 10 с. Если считать пульс в течение 6 с и затем умножать на 10, то, представьте себе, что ошибка всего в один удар будет означать ошибку в 10 ударов. Подсчет пульса в течение полных 10 с все же наиболее точен. В покое удары сердца лучше считать в течение полной минуты.

После появления совершенных моделей беспроводных мониторов сердечного ритма, подобных той, что показана на рисунке. 2.3, многие профессиональные спортсмены на выносливость стали использовать мониторинг ЧСС совместно с субъективными ощущениями как средство для оценки интенсивности нагрузки.

Когда вы определите действительные значения ЧСС для каждого уровня или зоны интенсивности, то сможете на тренировках с помощью монитора сердечного ритма точно измерять уровень прикладываемых усилий. Сердечный монитор исключает многие догадки. Он также предлагает фантастические возможности для обратной биологической связи при занятиях разными видами спорта, при тренировках на различном рельефе и в различных климатических условиях.

Советы по выбору монитора сердечного ритма

• Выбирайте модель, в которой используются беспроводные нагрудный пояс и приемник (часы).

• Выбирайте модель, которая позволяет записывать общее время тренировки и время работы в установленных диапазонах ЧСС. Сигналы, которые сообщают о выходе за пределы диапазона, полезны, но не обязательны.

• Выбирайте водонепроницаемую модель.

• Использование очень сложных моделей может быть полезным при наличии большого опыта применения ЧСС-мониторов, но для большинства спортсменов не обязательно.

• Очень удобными в использовании являются модели, которые можно крепить как на запястье, так и на руле велосипеда.

Рис. 2.3. Беспроводные мониторы сердечного ритма просты в использовании и обеспечивают более точное измерение ЧСС по сравнению с ручным методом.

Различия в ЧСС при занятиях разными видами деятельности ЧСС не всегда является лучшим показателем уровня потребления кислорода и тренировочного воздействия. В реакции ЧСС на выполняемую нагрузку или величину потребления кислорода могут возникать существенные расхождения при занятиях разными видами деятельности. Было показано, что при нагрузке, в которой участвуют только руки, например, при передвижении одновременным бесшажным ходом на лыжах, нельзя получить то же значение МПК, которое можно было бы достичь в беге, хотя пульс в обоих случаях может быть максимальным. Возможная причина этого кроется в том, что при работе рук задействуется меньшая мышечная масса, чем при работе ног, а значит потребность в кислороде также ниже. Таким образом, при одинаковой ЧСС лыжник получит меньшее тренировочное воздействие, используя бесшажный ход, и большее, используя обычный бег, попеременные или коньковые ходы на лыжах, которые вовлекают в работу больше мышц и создают большую нагрузку на организм.

Более того, считается, что значения МПК изменяются в зависимости от специфики тренировки. Исследования показали, что тренированные триатлеты достигают наивысших показателей МПК в беге, тогда как МПК во время педалирования и плавания у них составляет только 95,7% и 86,8% от бегового МПК соответственно. Другие исследования показали, что нетренированные люди также достигают наивысших значений МПК в беге, в то время как при педалировании МПК у них обычно на 8-12% ниже, чем в беге, а в плавании на 18-22%. С другой стороны, у хорошо тренированных велосипедистов значения МПК при педалировании примерно равны их беговым показателям, а хорошо тренированные пловцы во время плавания достигают до 94% бегового МПК.

Уровни тренировочной ЧСС, высчитанные по методу Карвонена (о котором будет упомянуто позже в этой главе) и соответствующие определенным процентам от МПК, кажутся наиболее точными для бега и могут требовать поправки в зависимости уровня подготовки спортсмена, используемого вида деятельности и метода тренировки. Мы советуем вам вносить поправки в индивидуальные зоны ЧСС следующим образом: вычитать 10 уд/мин (ударов в минуту) для велосипеда и 10-15 уд/мин для плавания. К несчастью, точно откорректировать зоны ЧСС невозможно. Наблюдения за ЧСС, собственными ощущениями и темпом помогут вам установить индивидуальные зоны ЧСС для различных видов деятельности.

Адаптация ЧСС Когда организм адаптируется к тренировкам, изменяется реакция ЧСС на конкретную нагрузку. Например, если на первой неделе тренировочной программы вы пробегаете 5 км на первом уровне ЧСС за 22 мин, то через двенадцать недель вы, возможно, сможете пробежать тот же самый 5-километровый отрезок при той же самой ЧСС значительно быстрее. Нагрузка для вас также может показаться легче.

Это будет означать, что ваш организм приспособился к требованиям тренировочной программы. Мы считаем целесообразным использование специальных ежемесячных тренировочных занятий, в которых из месяца в месяц при заданной ЧСС по установленному маршруту преодолевается определенная дистанция. Во время тренировки контролируется ЧСС, оценивается скорость и ощущение нагрузки.

Теоретически, каждый месяц при той же ЧСС вы должны преодолевать дистанцию немного быстрее, чем раньше.

Постоянный контроль уровней ЧСС учит спортсмена тонко чувствовать свой организм и его реакции на различные потребности нагрузки. Для того чтобы научиться достаточно точно различать различные уровни прикладываемого усилия, не требуется много времени. Чем больше вы знаете о своем организме, тем легче вы справляетесь со стрессовым давлением, связанным с тренировками.

ЧСС пакоя ЧСС покоя, или утренний пульс, служит хорошим показателем тренированности. Обычно утренний пульс снижается по мере улучшения уровня подготовленности. Один дуатлет, обладатель олимпийского золота, сообщил, что зарегистрировал у себя величину составляющую 29 уд/мин! Утренний пульс не является однозначным показателем подготовленности спортсмена. Однако ежедневный его контроль может быть весьма полезен. Мы советуем регистрировать и заносить данные утреннего пульса в тренировочный дневник для возможности дальнейшего их анализа.

Повышение утреннего пульса на 10% относительно среднего может быть вызвано несколькими причинами. Высокий пульс может быть вызван простудой, гриппом или другим недугом. Иногда высокая ЧСС может появиться после тяжелой интенсивной тренировки, проведенной накануне. Эмоциональный стресс, обезвоживание, недостаток сна - все это может стать причиной высокого утреннего пульса. В каждом случае организму требуется дополнительный отдых. Лучшим лекарством от повышенного утреннего пульса являются большое количество воды и отдых, отдых и еще раз отдых. Не следует бояться потери формы из-за вынужденного смягчения или пропуска тренировки. В случае признаков усталости гораздо разумнее провести легкую тренировку или взять выходной, а уже на следующей тренировке постараться «догнать» план. В главе 8 описывается СЕРЬЕЗНАЯ система ведения дневника и журнала тренировок, в которых отражаются все контролируемые стрессовые факторы, влияющие на тренировочный процесс.

Факторы окружающей среды и ЧСС Некоторые условия окружающей среды влияют как на утренний, так и на тренировочный пульс. Тренировки в жарких условиях предъявляют повышенные требования к сердечно-сосудистой системе. При тренировках в жару ЧСС повышается, однако в течение 7-12 дней тренировок организм адаптируется к жарким условиям окружающей среды и ЧСС возвращается к нормальным значениям. Если вы живете в регионе с жарким летом, тщательно следите за балансом жидкости в организме. Повышенная ЧСС во время тренировки - сигнал наступления обезвоживания.

Обезвоживание или недостаток жидкости в организме ведет к повышению ЧСС. Система потоотделения - это механизм охлаждения организма. Когда пот испаряется, охлаждается кожа и протекающая под ней кровь. Эта кровь переносит холод к жизненно важным органам. Когда общее содержание воды в организме снижается, сердцу приходится биться чаще, чтобы сохранить постоянную температуру тела. При тренировках в жару необходимо обеспечивать достаточное поступление жидкости в организм до, во время и после тренировки.

Высота над уровнем моря также влияет на ЧСС. Во время первых 2-3 недель тренировок на большой высоте ЧСС превышает свои нормальные значения. Обычно это явление исчезает через определенный период времени. Вне зависимости от того, куда вы планируете поехать для тренировки на высоте, мы советуем вам снизить на время объем и интенсивность своих тренировок, много отдыхать и потреблять достаточное количество жидкости.

Использование субъективного восприятия нагрузки для контроля интенсивности К субъективному восприятию нагрузки, которое иногда оценивается по 10балльной шкале (10 - максимальное усилие), относятся такие сигналы организма как частота дыхания, сила вдоха и выдоха, а также другие физические ощущения ощущения в мышцах, биение крови в ушах, координация, степень усталости.

Восприятие нагрузки напрямую связано с ее интенсивностью - чем тяжелее вы себя чувствуете, тем выше интенсивность. Сверхдистанционные тренировки, выполняющиеся на первом уровне интенсивности, по субъективным ощущениям легкие, однако к концу тренировочного занятия нагрузка вследствие утомления кажется более тяжелой, чем в начале. Необходимо обращать внимание на физические ощущения на каждом уровне интенсивности, чтобы уметь их легко различать. Субъективное восприятие нагрузки является полезным средством контроля интенсивности.

Использование темпа для контроля интенсивности Часто высококвалифицированные спортсмены проводят контрольные тренировки, на которых проверяют улучшение в скорости прохождения установленной дистанции с заданной ЧСС. Каждый уровень интенсивности соответствует определенной скорости езды на велосипеде, бега, передвижения на лыжах или в воде. Например, если ваш четвертый уровень интенсивности соответствует темпу бега 4 мин на километр, то, следовательно, именно этот темп вы должны использовать для беговой интервальной тренировки. Необходимо, однако, учитывать, что факторы окружающей среды, такие как ветер или температура воздуха, могут влиять на соотношение скорость/интенсивность.

Из следующего раздела вы узнаете, как высчитывать индивидуальные зоны ЧСС. Для того чтобы научиться распознавать интенсивность по собственным ощущениям и темпу, необходимо отслеживать их во время тренировок на каждом уровне ЧСС.

Вычисление уровней интенсивности Существует несколько методов вычисления уровней интенсивности. Одни более точные, другие - более простые в использовании. Следующие методы вычисления зон ЧСС наиболее широко применяются учеными и тренерами.

Нагрузочный тест Лучшим способом определения тренировочных уровней является выполнение максимального нагрузочного теста под руководством квалифицированного специалиста - спортивного физиолога, спортивного врача или кардиолога.

Нагрузочный тест определяет максимальное потребление кислорода (МПК), максимальную ЧСС и тренировочные зоны ЧСС. Многие элитные спортсмены на выносливость проходят этот тест как минимум раз в год для определения границ зон интенсивности. Всем спортсменам старше 35 лет или спортсменам, у которых в семейном анамнезе встречались сердечные заболевания, рекомендуется ежегодно проходить подобный тест, особенно перед напряженными соревнованиями или перед возобновлением тренировок после длительного перерыва.

В нагрузочном тесте обычно измеряется два физиологических показателя.

Сначала измеряется ЧСС, включая максимальную ЧСС (ЧССмакс), которая показывает, какое максимальное количество ударов в минуту может совершить сердце (рис. 2.4). Параллельно с помощью электрокардиограммы (ЭКГ) определяется состояние здоровья сердца. Это очень важная профилактическая мера.

Во многих тестах с нагрузкой определяется только ЧССмакс и функциональное состояние сердца. Такие тесты, безусловно, полезны, однако они не дают целостной картины, которую можно увидеть только при измерении еще одного показателя МПК.

Наиболее оптимально во время теста измерять одновременно потребление кислорода и ЧСС. Это позволяет определять тренировочную ЧСС для всех пяти уровней интенсивности по величинам потребления кислорода. Нельзя также забывать, что основная цель систематической подготовки в видах спорта на выносливость - развитие способности потреблять кислород. Учитывая, что у каждого компонента СЕРЬЕЗНОЙ систематической подготовки есть своя специальная физиологическая задача, полезно знать относительные величины потребления кислорода и соответствующие ей значения ЧСС для каждого компонента. Для определения уровней тренировочной ЧСС по процентам от МПК следуйте действиям, представленным в рабочем листе 2.1.

Небольшое предостережение относительно нагрузочных тестов, определяющих МПК. Существует много видов систем анализа потребления кислорода и множество переменных факторов, которые влияют на результаты теста. Если вы используете нагрузочный тест и имеете возможность тестироваться два-четыре раза (или хотя бы один раз) в год, старайтесь по прошествии времени сравнивать результаты своих тестов. Сравнивать свои тестовые данные с результатами тестирования других людей, которые обследовались на другой аппаратуре и другими специалистами, не всегда разумно.

Рабочий лист 2.1. Определение тренировочных зон на основе данных нагрузочного теста Шаг 1. Определите величину МПК.

___________________величина МПК (мл/кг/мин) Шаг 2. Рассчитайте потребление кислорода для каждого уровня интенсивности по процентным величинам, приведенным ниже (например: 55% от МПК - 0,55 х

МПК):

1 уровень: 55-65% ___________(55%) - _____________ (65%) МПК 2 уровень: 66-75% ___________(66%) - _____________ (75%) МПК 3 уровень: 76-80% ___________(76%) - _____________ (80%) МПК 4 уровень: 81-90% ____________(81%) - _____________ (90%) МПК 5 уровень: 91-100% ___________(91%) - _____________ (100%) МПК Например, если ваше МПК равно 66 мл/кг/мин, то потребление кислорода на первом уровне будет находиться в диапазоне от 36,3 мл/кг/мин (55%) до 42,9 мл/кг/мин (65%).

Шаг 3. Рассчитайте значения ЧСС, соответствующие каждому уровню потребления кислорода, исходя из данных, полученных в ходе теста. Допустим, что во время теста при 55% МПК (36,2 мл/кг/мин в выше приведенном примере) ЧСС составляла 136 уд/мин, тогда ЧСС 136 уд/мин будет являться нижней границей для тренировок первого уровня.

% от МПК Соответствующая величина ЧСС 1 уровень: 55-65% ________ (55%) - _________ (65%) 2 уровень: 66-75%) ________ (66%) - _________ (75%) 3 уровень: 76-80% ________(76%) - _________ (80%) 4 уровень: 81-90% ________(81%) - _________ (90%) 5 уровень: 91-100% ________ (91%) - _________ (100%) Рис. 2.4. Нагрузочный тест в лабораторных условиях позволяет точно определить величину МПК.

Вычисление тренировочной ЧСС по методу Карвонена Метод Карвонена является сегодня одним из наиболее распространенных методов вычисления уровней тренировочной ЧСС. Он основан на реальных данных, полученных из множества МПК-тестов, которые проводились с бегунами и лыжниками-гонщиками. На основе этих данных была создана формула, позволяющая относительно точно высчитывать уровни ЧСС. В рабочем листе 2.2 показан принцип вычисления пяти уровней ЧСС по методу Карвонена.

Шаг 1. Определите максимальную ЧСС (ЧССмакс). Для определения уровней ЧСС по методу Карвонена очень важно знать точную ЧССмакс.

Есть несколько способов для нахождения действительной ЧССмакс:

1. Лучшим способом выявления действительной ЧССмакс является выполнение нагрузочного теста на тредмиле или велоэргометре с одновременной записью ЭКГ.

Данный способ является также наиболее безопасным и позволяет узнать функциональное состояние сердца.

2. Если вы уверены, что находитесь в хорошей форме, то можете провести один из следующих специальных тестов. Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 мин и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнении нагрузки. Полезным инструментом в подобных тестах является хороший монитор сердечного ритма, который обеспечивает точность и легкость измерения ЧСС. При использовании сердечного монитора вы сможете в ходе теста также определить свой анаэробный порог, если зафиксируете ЧСС в тот момент, когда почувствуете явную нехватку кислорода.

(Примечание: не выполняйте нижеприведенные тесты, если вам больше 35 лет, если вы не проходили медицинское обследование с нагрузочным тестом или если вы находитесь в плохой форме).

Бег и лыжи: Беговой тест заключается в пробегании 1,6 км дистанции по равнинной трассе или атлетической дорожке с максимально возможной скоростью.

Последнюю четверть дистанции необходимо пробежать изо всех сил. Засеките время бега. На него вы сможете потом ориентироваться в процессе дальнейшей подготовки. На финише остановитесь, и сразу же подсчитайте пульс. Это будет ваша ЧССмакс.

Велосипед: Велотест включает педалирование на велотренажере или велоэргометре (предпочтительно использовать свой велосипед) с максимально возможной скоростью в течение 5 мин. Последние 30 с теста необходимо педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать пульс.

Полученное значение будет являться вашей ЧССмакс.

Плавание: Плавательный тест заключается в проплывании 400 м дистанции с максимальной скоростью. Последние 50 м следует плыть предельно быстро. После финиша незамедлительно зафиксируйте ЧСС.

3. Вероятно, наиболее легким методом расчета ЧССмакс является простое вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:

• Мужчины: 220 - возраст = высчитанная ЧССмакс

• Женщины: 226 - возраст = высчитанная ЧССмакс Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧССмакс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.

Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧССпокоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧССпокоя принимается средняя величина за три дня. (Примечание: Возможно, перед измерением утреннего пульса вам придется воспользоваться туалетом.

Полный мочевой пузырь может немного повышать ЧСС. Если вы так и сделали, снова лягте в постель, полежите несколько минут, затем замерьте пульс).

Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС.

Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 2.2. На рисунке

2.5 показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена.

Вы можете использовать этот график для определения своих зон ЧСС.

–  –  –

Рис. 2.5. Зоны тренировочной ЧСС, рассчитанные по методу Карвонена.

Определение интенсивности анаэробного порога Не вызывает сомнений, что спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно.

Почему же на короткой гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длинной?

Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП).

Специалисты в области физиологии физических упражнений определяют АнП как момент, при котором уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л. В состоянии покоя уровень лактата примерно составляет 1 ммоль/л и постепенно повышается по мере увеличения интенсивности нагрузки. Организм человека может поддерживать скорость выше АнП не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность. Чем короче гонка, тем больше лактата может быть накоплено в организме. Таким образом, для поддержания высокой скорости в соревнованиях на выносливость, особенно тех, что длятся более часа, важно иметь высокий АнП (что означает, что АнП должен соответствовать более высокому проценту от МПК). Для того чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АпП. (см. рис. 2.6) Рис. 2.6. Чтобы поднять свой анаэробный порог (АнП), необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АнП.

До сих пор идут споры о ценности и методах определения анаэробного порога (АнП). Одним из способов его определения является лабораторный тест со взятием образцов крови через короткие промежутки времени для измерения концентрации лактата во время нагрузки с непрерывно повышающейся интенсивностью.

Спортивные ученые бывшего СССР и некоторые западноевропейских стран уже в течение многих лет используют лактатный тест для определения АнП своих спортсменов и для коррекции подготовки в соответствии с полученными данными.

В США лактатное тестирование стали широко использовать только в последние пять лет; сейчас оно применяется на ежедневной основе для мониторинга тренировки спортсменов. Подобные тесты доступны, прежде всего, элитным спортсменам. Мы думаем, что спортсмены-любители вполне могут обойтись и без них.

Конкони, Феррари, Циглио, Дрогетти и Кодека в 1982 году показали, что существуют простые в использовании неинвазивные (без взятия образцов крови) полевые тесты, позволяющие найти АнП и соответствующую ему ЧСС. Доктор Конкони разработал неинвазивный метод определения АнП, который известен сегодня как тест Конкони для велосипедистов, бегунов, лыжников и пловцов. Тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. ЧСС последней четверти отрезка и скорость на отрезке фиксируются и заносятся в график. Считается, что анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и ЧСС, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено». Периодически выполняя этот тест, скажем, каждые 2-3 недели, можно определить ЧСС на уровне АнП. После определения АнП все интервальные, горные, и темповые/соревновательные тренировки должны проводиться в диапазоне, который начинается от уровня на 10% ниже АнП и заканчивается уровнем АнП.

Велосипедисты успешно используют тест Конкони вот уже два десятилетия. В январе 1984 года Франческо Мозер дважды за одну неделю побил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде. Он тренировался, используя тест Конкони.

Итальянская четверка, выигравшая в 1984 году олимпийскую командную гонку на 100 км, установив олимпийский и мировой рекорд, при подготовке к гонке также использовала этот тест. Примерно в это же время бегуны и лыжники-гонщики начинают использовать метод Конкони в полевых условиях. Мы считаем, что метод Конкони имеет право на жизнь, но применять его следует со знанием дела, используя научный подход, учитывая все факторы окружающей среды - ветер, температуру и влажность воздуха, рельеф местности и т.д., - которые должны быть одинаковыми от теста к тесту. Мы модифицировали тест Конкони и успешно используем его со многими спортсменами. В приложении С подробно рассказано о том, как выполняется тест.

Мы также разработали еще один простой тест для оценки АнП, который вы можете найти полезным (см. с. 51-52). Для определения АнП можно воспользоваться любым из этих тестов.

Еще один способ обнаружения АнП связан с мышечными ощущениями.

Ухудшение координации, ощущение «забитых мышц», жжение - все это сигнализирует о превышении АнП. Прислушивайтесь к подобным сигналам и обращайте внимание на ЧСС, связанную с ними, и соответственно снижайте интенсивность. Надежность подобных критериев оценки, тем не менее, сомнительна. Мы уверены, что у разных спортсменов ощущения различны. Не забывайте использовать наряду с ЧСС скорость и субъективное восприятие нагрузки для наиболее надежного контроля интенсивности тренировочного занятия.

Так как спортсмены на выносливость традиционно много тренируются на уровне или выше АнП, мы рекомендуем консервативный подход к использованию тренировок четвертого уровня интенсивности. Большинство таких тренировок лучше проводить на пульсе на 5-10 ударов ниже АнП. На подводящем этапе подготовки вам не потребуется много времени, чтобы подготовить свой организм к соревнованиям. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки, вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его недостижению.

Тест для определения анаэробного порога Задача. Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие этому уровню, в тренировках.

Необходимое оборудование. Надежный монитор сердечного ритма, секундомер, журнал для записи данных - пройденной дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субъективных ощущений (по шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное усилие).

Кроме того, можно попросить друга или партнера по тренировкам помочь вам в проведении теста.

Протокол.

1. Выберите надежное место, на котором вы сможете регулярно проводить тест.

Это может быть понравившийся участок дороги, атлетическая дорожка, бассейн и т.д.

Дистанцию и маршрут каждый спортсмен определяет для себя сам, но, выбрав однажды, необходимо придерживаться их постоянно из месяца в месяц на каждом тесте (контрольной тренировке). Идеально, если вы разметите дистанцию километровыми метками. Выбирайте дистанцию из расчета, что на ее преодоление потребуется 30-60 мин.

Рекомендуемые дистанции следующие:

Бег - 5-10км Велосипед - 25-40 км Плавание - 1500-2000 км Лыжи - 10-15 км Гребля - 2500-5000 м

2. Перед началом теста разомнитесь в течение 15 мин с умеренной интенсивностью.

3. Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чувствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП. Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе. Засеките время прохождения дистанции. После 5 мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигните через 5 мин и которую сможете поддерживать в течение всей оставшейся дистанции, будет является ЧСС на уровне АнП. Не забудьте записать свои субъективные ощущения.

4. Сделайте 15-минутную заминку и растяжку после теста.

Частота выполнения. Желательно проводить данный тест или тест Конкони раз в месяц для каждого вида спорта, в котором вы соревнуетесь (или хотя бы один раз в 8 недель). Если вы триатлет, проводите контрольную тренировку на велосипеде на первой неделе, в беге - на второй, в плавании - на третьей. Важно использовать эту тренировку вместо запланированной интервальной, горной или темповой нагрузки.

Отдельные замечания. После проведения очередного теста выделите немного времени на то, чтобы установить связь между ЧСС, скоростью и субъективными ощущениями, при которых поддерживалась нагрузка. Используйте три этих показателя для нахождения ЧСС и скорости, соответствующих АнП. Затем в течение следующих четырех недель выполняйте запланированные вами интервальные, горные и темповые тренировки при пульсе на 0-10 уд/мин ниже ЧСС анаэробного порога.

Возможно, вы сможете найти необходимые ЧСС и скорость уже во время второго теста. Регулярно сопоставляя между собой три показателя интенсивности, вы сможете со временем с той же уверенностью определять интенсивность нагрузки по субъективным ощущениям и темпу, как и по ЧСС.



Pages:   || 2 | 3 | 4 |



Похожие работы:

«Адреса Центров Продаж Herbalife АЛЬМЕТЬЕВСК АНГАРСК Альметьевск, ул. Р.Фахретдина, д.37 Ангарск, 29-й Микрорайон, д. 28 Телефон: +7 8553 44-14-10 Телефон: +7 (3955) 97-00-09 Рабочие дни: 10:30-19:00 Рабочие дни: 12:00-19:00...»

«iSeries Access for Linux ii iSeries Access for Linux Содержание iSeries Access for Linux........ 1 Ограничения, действующие при использовании ODBC с iSeries Access for Linux....... 23 Что нового...............1 Настройка источника данных ODBC..... 23 PDF для печати...............»

«Татарстан Республикасы ЗАКОНЫ "Татарстан Республикасы дђњлђт граждан хезмђте турында" Татарстан Республикасы Законына њзгђрешлђр џђм љстђмђлђр кертњ хакында Татарстан Республикасы Дђњлђт Советы тарафыннан 2005 елныћ 9 сентябрендђ кабул ителде 1 статья. "Татарстан Республикасы дђњлђт граждан хезмђ...»

«Здоровье детей и окружающая среда Разработка планов действий Всемирная организация здравоохранения была создана в 1948 г. в качестве специализированного учреждения Организации Объединенных Наций, осуществляющего руководство и координацию международной деятельности в области общественно...»

«руководство по эксплуатации АЭРОГРИЛЬ MCO-747 руководство по эксплуатации Благодарим­вас­за­выбор­продукции,­выпускаемой­под­торговой­маркой­MYSTERY.­Мы­рады­ предложить­вам­изделия­,­разработанные­в­соответствии­с­высокими­требованиями­к­качеству­и­функциональности.­Мы­уверены,­что­вы­будете­довольны­приоб...»

«2 № 12 ЮМОРИСТИЧЕСКИЙ МАЙ 2010г ЖУРНАЛ БУРЧАНИЕ покидают его под вечер в кумаре и словно зомби шатаются по плохо освещенным улицам. Ветераны все это видят, когда изредка выходят из дома в магазин или аптеку. Или когда их вывозят...»

«256 Рисунок 47. Плоды элитной формы Маяк (10-06-6) ПОДАРОК КРАСНОЯРСКУ (3-06-2) Элитная форма получена в Горно-Алтайске путем опыления в 2006 г. сорта Алтайское пурпуровое смесью пыльцы колонновидных сортов. Авторы: С. А. Макаренко, З. С. Ящемская. Отобрана в 2010 г., в элиту выделена в 2016 г. Де...»

«Людмила Штерн Поэт без пьедестала. Воспоминания об Иосифе Бродском "WebKniga" Штерн Л. Поэт без пьедестала. Воспоминания об Иосифе Бродском / Л. Штерн — "WebKniga", 2010 Людмила Штерн была дружна с юным поэтом Осей Бродским еще в России, где его не печатали, клеймили "паразитом" и "трутнем", судили и сослали как тунеядца, а потом выто...»

«ВАЖНО!!! CASIO ERA-300 Модуль 5366 Особенностью некоторых защищенных от воды часов является наличие у Руководство пользователя них кожаных ремешков. Не надевайте эти часы во время плавания или какой-либо другой деятельно...»

«ЗАО "Калуга Астрал" Руководство по работе с требованиями от ФНС в продукте Астрал Отчет Версия редакции 1.1.0.1. Дата редакции 21.08.2017 Калуга, 2017 Продукт Астрал Отчет. Руководство по работе с требованиями от ФНС. Руководство пользователя СОДЕРЖАНИ...»

«СОГЛАСОВАНО Директор.ФГУ "Воронежский ЦСМ" '. I Л. А? Гуров 24 июня 2009 г. * У л* Внесены в Государственный Системы дистанционного кон­ реестр средств измерении троля температуры Регистрационный номер4С?9?-^{~0^?...»

«Руководство. Начало работы Распознавание аллелей Applied Biosystems 7300/7500 Real Time PCR System Applied Biosystems 7300/7500 Real Time PCR System дство. Начало работы познавание аллелей Московское представительство Корпорации Апплера Интернэшнл, Инк. (США) 129110 Москва, Олимпийский проспект, дом 7, офис 213 Телефон +7 (095) 775-1...»

«ПРАВИЛА ДЛЯ ПАРАЛИМПИЙСКИХ КОННОСПОРТИВНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ 2-е издание, вступает в силу с 1-го января 2010 года. Copyright © 2009 Federation Equestre Internationale Reproduction strictly reserved Federation Equestre Internationale t +41 21 310 47 47 Ave...»

«  Оглавление  ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ ВВЕДЕНИЕ ЧАСТЬ I ПОЛИТИЧЕСКИЕ НАЧАЛА Глава 1. Вашингтон начинает ГМО-революцию Первые исследования ГМО Мошенничество "существенной эквивалентности" "Самая прекрасная в природе еда." Управление и "Монсанто" "доят" население Теплые отношения "Монсанто" с правительством Примечания Глава 2...»

«МУЛЬТИВАРКА ЛЕКТРИЧ 12-В-1 SMС-8351 ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ РУССКИЙ ВСТУПЛЕНИЕ Уважаемый покупатель! Мы благодарны, что Вы приобрели бытовую технику торговой марки SHIVAKI. Данная техника производится по европейским стандартам и станет надежным и незаменимым...»

«Паспорт инновационного проекта МБДОУ МО г. Краснодар "Детский сад комбинированного вида № 85" Наименование инновациРазвитие субъектности детей посредством директории мобильных интер...»

«УДК 373.167.1:53 ББК 22.3я72 П27 Учебник доработан и подготовлен к изданию Н. В. Филонович ДРУЗЬЯ, чтобы самостоятельно: проверить, всё ли вы поняли в параграфе, надо ответить на ; закрепить изученный материал, надо решить задачи из ; убедиться, как физические законы действуют на практике, надо выполнить ; расширить свой кругоз...»

«18 ЗАЛА 3. ШКАФЪ *) ПОЛКА */фС ЗАЛЛ ^ сфоооооффффофоофоффоофоо ШКАФЪ JT. ПОЛКА | Зала/ оффоеееоеоефффеесееееоф" ч # ъ С списокъ ГОСТЕЙ, ИНОСТРЛННЫХЪ ГИЛ ЬД 111 КУПЦОВ!, 3-й 2-й и и МАКЛЕРОВ!,, БИРЖЕВЫХЪ Петербургской С...»

«3 Дорогие друзья! Очередной выпуск нашего сборника мы решили посвятить банковским пластиковым картам. Пластиковые карты – это платежные средства. Меняются платежные технологии и технологии связи, появилась мобильная коммерция, не говоря уже об Интер...»

«КИНОИСКУССТВО ЗНАМЕНИТЫЕ РЕЖИССЕРЫ Создание произведения киноискусства, как правило, сложный творческий и производственный процесс, в котором объединяется работа деятелей иску...»

«ДОБРЫЙ ДЕНЬ, ДОРОГИЕ КОЛЛЕГИ! Для меня честь обращаться к вам через эту статью, и я очень надеюсь, что информация, которая изложена ниже, будет полезна как для вас лично, так и для работы с вашими консультантами и клиентами. Хочу задать вам...»

«Остаться в живых Автор: Махортова Ольга Сергеевна, 11 лет. Научный руководитель: Болотова Оксана Дмитриевна Место выполнения работы: МБОУ" Лицей № 9" г.Белгорода, Россия. 2015 г. тезисы Остаться в живых Махортова Ольга Сергеевна Научный руководитель:...»

«ПРАВИТЕЛЬСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПОСТАНОВЛЕНИЕ № 601/30 23.08.2016 г. Красногорск О внесении изменений в постановление Правительства Московской области от 27.12.2013 № 1184/57 "О порядке взаимодействия при осуществлении закупок для государственных нужд Московской области и муниципальных нужд"Правительство Московской области...»

«УДК 621.314.5: 621.311.8 СОВРЕМЕННЫЕ ЗАРЯДНЫЕ УСТРОЙСТВА ДЛЯ СИСТЕМ ОПЕРАТИВНОГО ПОСТОЯННОГО ТОКА ЭЛЕКТРИЧЕСКИХ ПОДСТАНЦИЙ Бурдасов Б. К., Нестеров С. А., Трошкин В. М. ЗАО "Конвертор", г. Саранск, E-mail: convrt@moris.ru ГОУВПО "Мордовский государ...»

«M.Betzler Chirurgisch-technische Leitlinien bei intestinaler Ischmie Chirurg (1998) 69: 1-7 Руководство по хирургической технике при интестинальной ишемии (перевод с немецкого) Резюме. Острая интестинальная ишемия вызвается нарушением мезентериального кровоснабжения и представляет собой серьезную хирургическую проблему. Острая...»

«Дополнительное образование, дополнительное образование детей и взрослых. Общеразвивающая программа в области музыкального исполнительства "Струнные инструменты" Учебные предметы исполнительской Двойрин А. Мелодические этюды-каприсы для 1 подготовки: скрипки соло. С-П., Композитор, 2003 Специальность (скрипка, Двойрин А. Мелодические э...»

«Сообщение о существенном факте о проведении общего собрания участников (акционеров) эмитента, а также о решениях, принятых общим собранием участников (акционеров) эмитента. Раскрытие инсайдерской информации.1. Общие сведения 1.1. Полное фирменное наименование Открытое акционерное общество эмитента "АВТОВАЗ"1.2. Сокраще...»








 
2017 www.kn.lib-i.ru - «Бесплатная электронная библиотека - различные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.